有一次我出国旅游，吃自助餐的时候，发现一个六七十岁的台湾老奶奶非常认真地在往自己的盘子里夹凉拌木耳，一边夹一边跟我说：“木耳好，可以降血压，能减肥，还能降血糖，要多吃点。”
我问她：“您在家里经常吃木耳？”
老太太说：“嗯，基本上每天都吃。”
我再问：“您血压高吗？”
她端着盘子直起身来，认真地对我说：“我血压高好多年了，现在还在吃降压药，所以就应该多吃木耳这样的食物。”
看着她那坚定的目光，我礼貌地点点头，没再说话。
现在网上到处宣传多吃某种食物就能降血压，降血糖，这是一种有失科学精神的科普。
我们想知道一种方法是否有效，一定要靠科学研究提供的临床数据判断，靠科研的方法来证实哪种方法有效。对于高血压患者来讲，有效的指标很简单，就是看能否通过干预的方法使血压平稳下降。如果下降了，再看在多长时间下降了多少。
1997年，美国国立心肺血管研究所主持了一项为期8周的大型多中心试验，主题为大型高血压防治计划，叫作用饮食方法防治高血压（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）。
试验结果发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以使血压降低11.4/5.5毫米汞柱，高血压患者采用这种饮食方式效果更好。
DASH饮食已经连续5年被评为美国年度最佳综合饮食方式。2015年1月，《美国新闻与世界报道》年度饮食方式评比中，DASH饮食方式得到全美22位医学营养专家的肯定。现在，许多国家都在推广这种方法，以此预防和控制高血压。有不少同行和患者也问我：“夏老师，我们应该采用DASH饮食吗？”
一讲数据，二讲原则
我们先来看一下DASH饮食防治高血压主要倡导的是什么？
多食用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维食物，食用不饱和脂肪酸丰富的食物，节制食用富含饱和脂肪酸的食物，保证食物营养丰富，膳食平衡。这和我前面提到的饮食黄金七则基本一致。
那DASH饮食要求具体怎么做呢？
第一步，计算一个人的每日摄入能量。以一名轻体力劳动者为例，用美国的标准体重×30千卡。比如身高180厘米的人标准体重是75千克，一天应摄入的总能量是75×30=2250千卡。
大多数美国人每天摄入3000多千卡能量，按照现在计算的这个数值，说明DASH疗法的第一步是控制总能量。
第二步，进行能量分配和营养素目标值分配（表6）。
表6 营养素推荐摄入量
为了完成这些目标，DASH饮食中提出了以下膳食指导原则。
·选择低钠、高钾（表7）、高镁（表8）、高钙（表9）食物；
表7 高钾食物
表8 高镁食物
表9 高钙食物
·摄入适量鲜奶及奶制品；
·多选择蔬菜；
·甜食以水果为主；
·肉食以鱼和禽肉为主；
·摄入适量豆类和坚果；
·多选择高膳食纤维食物（表10）。
表10 高纤维食物
食物选择精确丰富
DASH还给出了一些大家可以参考的具体食物选择。
·谷类和根茎类：保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入250～400克为宜。在胃肠道功能正常的情况下，注意食物粗细搭配。
·蔬菜和水果：推荐蔬菜摄入量为300～500克，建议摄入各种颜色的蔬菜、叶类蔬菜；水果摄入量为200～350克。
·动物性食物：一天的瘦肉摄入量控制在175克，一顿不超过85克。
·奶类、大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，推荐选择低脂牛乳、脱脂牛乳、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干，大豆和坚果制品每天摄入25～35克。
·烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸——一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。摄入量每天不超过25克。少摄入饱和脂肪酸——主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。
·高钾食物：钾为细胞内含量最高的矿物质，它可以拮抗钠离子。这种离子有改变对盐敏感的作用，在蔬果、奶类中含量丰富。
举个例子来说，表11 DASH饮食计划是基于一天摄入2000千卡热量来制订的。根据热量需求，列表中每天食物的份数应相应改变。使用该表有助于计划自己的菜单，建议在外出时带上它。
表11 2000千卡／日的DASH饮食计划
表11（续）
（注：一盎司约等于28.350克。）
结合国情才能用出最佳效果
既然这个饮食方法有这么好的效果，并且指导得这么具体，我们是不是拿来用就可以了？
不行，我们说的是饮食与高血压的预防，要知道，美国人崇尚的是快餐文化，中国人吃的是中餐。再说，人种不同，身体体质不同，在引用美国的一些健康指导意见的时候，首先，要学习人家的思路；其次，要会借鉴，做到具体问题具体分析，不能千篇一律、照搬照套。
第一点，DASH饮食疗法的研究对象是美国人，不是中国人，也不是全世界各个国家抽样调查得出的结论。
第二点，美国人的饮食和中国人的饮食差异巨大。例如，中国人吃东西从来不论“份”，美国人生吃蔬菜，中国人多数吃的是炒菜。美国人平时摄入肉类、牛奶很多，摄入蔬菜和水果很少，所以，他们在设计中指出一天的瘦肉量控制在175克，一顿不超过85克。大家注意一下，他们讲的是控制，说明平时一不留神就会超量。美国的高血压患者的推荐蔬菜摄入量是300～500克，水果摄入量是200～350克，这在美国已经是比较高的标准了。我们中国人的饮食结构比较复杂，多数人是以粮食为主，食用蔬菜较多，肉类奶类摄入没有美国人多。
我的意见是：针对国人饮食特点和中国人的体质情况，参照《中国居民膳食指南（2016）》，在DASH饮食疗法的基础上，做一些指导意见的调整。
第一，在肉类方面：《中国居民膳食指南（2016）》要求国人平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量是100～150克。由于咱们大多数中国人都没有达到这个数值，因此中国人在制定高血压饮食目标时要注意“保证”每天优质蛋白的摄入，不要用“控制”这个词。
第二，在油脂方面：DASH提出减少饱和脂肪酸的摄入量，多吃一些鱼类和含不饱和脂肪酸的植物油，植物油的摄入量是每天25克。如果你去美国的话，最让中国人不适应的地方就是饮食，到处是麦当劳、肯德基、星巴克，要不就是比萨店。去到当地超市看看，肉类、油炸食品、加工食品充斥着各个货架。肉类食物占很大面积，主要是牛肉、猪肉、鸡肉，鱼类很少，几乎看不到腔骨、内脏、鸭脖子、凤爪之类的食物。如果和美国人一起吃饭，你会觉得胃不舒服，各种各样的烤肉和油炸食品、薯条薯片、甜饮料、酒类、一小盘蔬菜沙拉。美国人平时吃四条腿的畜类食物很多，黄油、奶油、奶酪等是餐桌上必不可少的食物。而在咱们中国，南方人吃鱼很多，高血压发生率比北方低。我国北方是高血压高发地区，经常吃四条腿动物，所以北方的高血压患者应该多吃一些含多不饱和脂肪酸多的鱼类。
第三，牛奶方面：美国人喝牛奶非常普遍，比咱们中国人喝粥还普遍。美国人从小到老，每一天都喝牛奶或者酸奶，为了减少总能量和牛奶的摄入量，DASH饮食提出了尽量喝脱脂牛奶的建议，并规定了每天摄入300克鲜牛奶。中国人牛奶的平均摄入量不到世界的平均值，很多人在儿时停止母乳喂养以后就不再喝奶，所以中国人不要一味地强调是否需要喝脱脂奶。
美国对钙摄入量的要求是1250毫克，对于大多数美国人来说，要符合这个标准一点都不难。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》的意见是，婴儿每天钙的摄入量应为300毫克左右，5岁之后增加到每天400毫克，7岁之后达到每天800毫克，成年人的需要量也是800毫克，老年人则为1000毫克，孕妇和哺乳期妇女的需要量是每天1200毫克。也就是说，美国普通人的钙参考摄入量比我们中国的孕妇和哺乳期妇女还要高，因此，我在给我的患者牛奶方面的建议时，总是让他们喝全脂牛奶。
第四，关于膳食纤维：美国把膳食纤维的每日摄入量定在了30克，《中国居民膳食指南（2016）》给中国人定的标准是25～35克。流行病学调查结果显示，美国人平均每天的膳食纤维摄入量只有4～6克，中国人的统计数据是13.3克，所以美国人更容易出现结肠癌和肥胖问题。尽管咱们中国人的膳食纤维摄入量比美国平均值高，但是，随着这些年大家细粮摄入增多，蔬菜和水果摄入不足，大家还是要警惕饮食中的膳食纤维不足问题，主食要尽量选择粗粮，每天摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。
第五，其他矿物质的摄入量如表12所示。
表12 钠、钾、镁推荐摄入量
特别要说明的是，中国人钠的摄入量普遍高于美国，因此，在中国要更加强调低钠摄入。对高血压患者来说，钾和镁的摄入量应该再增加一些。前面已经介绍了含钾和含镁的食物，大家可以参考。
一份本土化DASH饮食典型食谱
在为一个高血压患者提供食谱之前，我们要全面调查他的健康信息，搞清楚有没有合并症和并发症，也就是搞清楚中游有几个现象，下游有几个问题，然后再仔细地对患者的生活习惯和饮食习惯进行调查，确认患者的哪项错误行为与现在的疾病有关系。通过有效沟通，让患者明白自己是自我健康的第一责任人，这个时候再给出属于他个人的健康处方，明确哪件事必须执行，哪件事执行起来可能有困难，以及有没有办法克服这些困难。
下面我通过一个案例来说明该怎么吃饭。
一些患者的问题比较复杂，一个高血压患者可能出现很多问题，比如，肥胖、尿酸高、血脂高等，还有可能肾功能已经受损。而我这里举的例子里的患者只是单纯血压高，其他问题还没有出现。
患者是一位45岁的男性，身高175厘米，体重80千克，每天在电脑前工作，开车回家，运动量较少，每天晚上12点睡觉。他不吸烟，偶尔饮酒，但每次喝得也不多，是个很有责任心的人，对人对事都很严谨。3年前单位组织体检，发现他的血压是150/100毫米汞柱，并且有中度脂肪肝。他没有用降压药，这3年来血压一直在140～150/90～100毫米汞柱。
他的饮食习惯很单调，每天早上吃一个鸡蛋、一碗粥、一个馒头、一点咸菜；中午在公司楼下吃，大多数情况下吃的是牛肉面，或者盖浇饭；晚上全家三口人的晚餐中，有100克左右的肉类，但是基本上给孩子吃了。
一天的主食加起来有300克左右，肉类大概50克（包括中午吃的食物），蔬菜一天大概是200克，水果和坚果基本上不吃。大概一个月吃一次鱼。由于吃鱼对他来讲比较麻烦，所以，每次吃时也就吃得不多，大概50克。
他的营养诊断：运动量太少，碳水化合物摄入过多，蔬菜、水果、脂类食物、蛋白质和膳食纤维都摄入不足。
营养目标设定：
第一，去掉不良习惯。对这位患者来说，一个脑力劳动者应该减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂类的获取，还应该从饮食中获得大量维生素，以供大脑需要。所以他应该停止食用粥和咸菜，中午可以不吃牛肉面和盖浇饭，而寻找蔬菜多、盐少，含有适量蛋白质的食物。
第二，设定营养目标。他的体重属于轻度增加，每日所需能量可以按照标准体重计算。
每日所需能量：（175-105）×27=1890千卡。
三大营养素比例：我的经验是蛋白质占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。如果患者已经出现肾功能损害，则蛋白质的摄入量要相应减少。
每日所需蛋白质：1890×20%÷4=94.5克，其中动物蛋白占一半，约47克。
每日所需碳水化合物：1890×40%÷4=189克。
每日所需脂肪：1890×40%÷9=84克。
第三，制定落实细节。
·蛋白质：优质蛋白47克，相当于1个鸡蛋，400毫升牛奶，或150克肉类（畜禽类和鱼类）。
·碳水化合物：一天共189克碳水化合物，相当于细粮50克，水果400克，根茎类356克。
·脂肪：84克，其中一半（42克）来自肉类、奶类食物，另外一半来自炒菜的油和坚果。建议每天食用坚果25克，炒菜的油量是30克。
·蔬菜：新鲜蔬菜500克。