在确定营养治疗方案之前，我们先来看一下高血压的分级（表3）。
表3 高血压分级
确认了自己的高血压级别，之后再来判断要不要吃药。一级高血压暂时不用吃降压药，开始严格地管理自己，同时监测自己的血压变化。二级和三级高血压需要马上吃药，让血压降下来，同时在生活方式上努力改变，做到标本兼治。
急则治标，缓则治本，这是基本原则。
一定要在上游找出问题，包括肥胖问题（特别要关注腹型肥胖）、烟酒问题、运动问题、心理问题、是否晚睡或熬夜等，饮食方面的问题要具体调查。每一项问题既自成一体又相互关联，不能互相代替，但又互相影响。
我的原则是：营养治疗必须建立在全方位健康管理的基础上才会有效。有的人既不想戒烟，又不想运动，就想知道怎么吃才是正确的。作为医生，我当然会告诉患者正确的饮食方法，但是，我心里明白，这种患者的预期效果并不好。
大家常常用“知信行”来表示通过学习改变自己行动的过程。“知”是第一步，也就是学习了解的过程；“信”就是相信这个说法或理念；“行”就是开始行动。但在临**往往不是这样做，我采取的方法是“知行信”：首先要让患者知道自己在生活方式方面有哪些错误与高血压的发生有关，然后盯着患者改正。因为每个人的知识底蕴不同，对同样的知识理解也会不一样，所以我并不指望患者能完全明白这些知识，只要行动就好，用管理出来的结果说话。降压效果出来了，患者感觉舒服了，也就相信你说的话了。
讲个故事：
有个患者因高血压头晕来看神经内科门诊。他49岁，很胖，一直吃降压药。我每次在给患者开药的时候总是忍不住做一些健康宣教，告诉患者要运动，少吃面条，少喝汤，别吃咸菜，戒烟限酒别熬夜。患者自信地说：“我不吸烟，不喝酒，从来不熬夜，我做得已经很好了。”
他能做到这些真的不容易。我说：“男同胞里能做到不吸烟、不饮酒、不熬夜的真的不多，你对自己是有要求的。但是，你忙于工作，每天不运动，精神紧张，另外你的饮食问题非常多。虽然你有做得正确的方面，但是不能抵消不正确的习惯所产生的负面影响。”
患者问我：“是不是吃得素一点就可以？”
我回答他：“哪有这么简单？你首先要做到多运动，放松精神，然后我再告诉你怎么吃。我先告诉你饮食中哪项是错误的，需要改掉；哪项是你缺乏的营养素，需要通过饮食补足。记住，要把给你开的营养处方当作药方来看待。”
高血压患者该怎么进行饮食管理呢？
很多人可能会马上反射性地回答：低盐低脂嘛！其实没那么简单。在饮食上要做好7件事，才是降低高血压的真正王道。
均衡饮食
一说到均衡饮食，很多人觉得是“徒手逮刺猬”，无从下手。到底应该怎么吃才算均衡呢？我们要把握好一个大方向——既种类齐全，不缺乏某种营养素，又配比合理。这样才不会使体内垃圾过多，也能避免出现任何形式的营养不良。
那如何做到种类齐全呢？
我们在《你是你吃出来的》中介绍了五大类食物的主要营养素，具体如表4所示。
表4 五大类食物及营养素对照
很多人因为不喜欢某种口味而拒绝某些食物，或者因为怕肥胖而吃得太少，以致人很瘦，满脸老年斑，走路不稳，腿没劲儿，心慌气短，血压虽然正常，但是显然出现了营养不良的情况。这样的状态是不健康的。患者的生活质量差，可能会出现其他疾病，比如，房颤、肿瘤、肺部感染、骨折等。
控制总能量，减重很重要
肥胖程度与血压升高呈平行关系，减肥和控制血压是相辅相成的。要想控制血压的升高，首先得控制体重的增加。有试验结果显示：体重减少1千克，血压会下降1毫米汞柱。肥胖型高血压患者要减轻体重，主要是降低每日热量的摄入，辅以适当的运动，让消耗的总能量大于摄入的总能量。如果同时限制钠的摄入，可使降压效果更为明显。减体重的过程中，要充分认识到肥胖的危害，循序渐进，切忌急于求成。体重轻度增加的高血压患者（超过标准体重30%以内）保持每月减轻体重500～1000克，直到恢复正常标准体重。超过标准体重30%～50%的中度肥胖者，应严格限制饮食，尽量摄入低热量食物，还要增加运动量。
减肥可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者可以从每日减150～200克开始，然后再根据体重和身体其他反应进行调整。特别要注意减少米饭、米粥、面条、蛋糕、面包、糖果、饮料等食物的摄入，要多吃蔬菜和水果等低热量食物，这样既可减轻饥饿感，又能供给身体充足的矿物质、维生素和膳食纤维。
碳水化合物过多会引起肥胖，尤其是腹型肥胖。中国以前是农业国家，人们习惯吃很多碳水化合物，比如面条、粥、米饭、馒头等。现在许多年轻人喜欢喝各种饮料，饮料里面含有非常多的蔗糖等碳水化合物。过多的碳水化合物如果没有被消耗掉，便会转化为脂肪储存起来。
减少碳水化合物摄入的同时要适当增加优质蛋白质的摄入，比如肉、蛋、奶。很多人一说要减肥就把油类的摄入量减少，实际上，油类对人体的健康十分重要，不能摄入过低。肥肉、坚果都可以吃，但不要吃油炸食品和存在很多反式脂肪酸的食物。
另外，要养成勤锻炼的习惯，增加热量消耗，提高减重效果。控制饮食要长期坚持，否则体重会很快恢复到原有水平，甚至会变得更加肥胖。
适量控制盐
研究显示，平常食用的盐（钠盐）越多，患高血压的风险就越大。日均钠盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别会升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。而钠盐摄入量减少后，血压水平和与之相伴的冠心病、脑卒中等心脑血管疾病风险也会下降。有研究显示，当氯化钠控制在低于6克／日时，血压能下降2～8毫米汞柱。
根据流行病学调查，我国大部分地区每天人均盐摄入量为12～15克，甚至更多，远远超出了世界卫生组织推荐的盐摄入量应少于每日6克的标准。
我有一个朋友，她有高血压，一直服药，但总是控制得不满意。
有一次我去她家，她打开冰箱拿东西，我一看，笑了，她们家冰箱里放着各种各样的咸菜。
我问她为什么要吃咸菜，她说喝粥配咸菜，吃起来舒服。
我又问她，咸菜的主要成分是什么？
她愣了一下，然后不好意思地说：“是盐。我也知道高血压要少吃盐，但是咸菜不是好吃嘛。”
我们正常人每天摄入盐的量在6克以内。如果血压已经升高，那么每日限盐在5克以下才好。
5克盐是多少？装满一啤酒盖就是了。
中国很多地方的人吃东西都是口味偏咸，这主要是因为我国以前大多数人以务农为生，人们下地干活要出许多汗，能量消耗大，自然要多吃些主食和盐才有力气。干活的时候，主食中的碳水化合物转化为能量被消耗掉，氯化钠随着汗水挥发出去，所以很少有人得高血压、糖尿病。
如今人们的生活方式变了，运动少，用脑多，这就要根据自己的活动量来决定吃什么，吃多少。如果你不是体力劳动者，那就不要再多吃咸菜，也不要吃太多面条，更不要每天都把菜汤倒在饭里一起吃。夏天，如果你在空调房间里，没有出汗，也要少吃咸菜、面条。
我有一个患者，每次家里人吃完饭后留下的剩菜剩汤，她都全部倒在自己的碗里，和米饭一混，再倒点儿开水一泡，觉得又好吃又舒服，就是这个习惯导致她现在同时吃三种降压药。
有人做了一项统计，一碗面条连汤带面吃下去，摄入的盐大约会达到5.4克。
农民兄弟下地干活，或者一些人运动量大，挥汗如雨，可以多吃点儿面条，补充些能量，稍微多的盐分正好补充汗水中流失的水和钠。而久坐的上班族和运动量本来就不大的老人，就别拿面条当宝贝来顿顿吃了。
有些人特别喜欢喝汤，说喝汤养人。对于这样的人，我就想问：“你是体力劳动者吗？你每天出很多汗吗？即便你居住的地方很热，那你是在外面活动多，还是在房间里待的时间多？在房间里你开空调吗？”
中国版图大，南方和北方温度差距很大。生活在南方非常热的地区的人要经常喝汤，补充水分和盐分，北方人千万不要效仿。
我的患者来自山西、山东、江苏、河北这一带的很多，他们有一个特点就是喜欢吃面条。每当我说“把面条给戒了”时，他们的反应往往是瞪大眼睛惊奇地问：“为什么？不吃面条我们吃什么？”
后来我告诉他们，一碗面条里的盐是5～6克，患者才恍然大悟。
面条里的这种盐，我们称为“隐形盐”，这是最常见的隐形杀手。
如果问老百姓每天应该吃几克盐，老百姓会反射性地回答“6克”，但是实际上，按这样的标准操作起来很难。因为盐中影响血压的主要成分是“钠”，但“钠”常常不仅仅以“盐”的形式出现，还有很容易被忽略的其他形式，比如，咸菜、面条、汤、盖浇饭（把菜汁拌到饭里）、火腿肠、一些小食品里都含有钠这种“隐形盐”。超市里的挂面大多是咸味的，如果你注意看一下配料表，就会发现有“钠”的条目，因为这样可以增加面条的韧度，延长储存期。
具体有哪些“隐形盐”呢？给大家下面这张表（表5），参考一下。
表5 常见含钠的食品
购买食物时要学会看食品成分表，看看是否含“钠”，例如，海藻酸钠、抗坏血酸钠、碳酸氢钠（小苏打）、苯甲酸钠、柠檬酸钠、氢氧化钠、糖精钠、亚硫酸钠、磷酸氢二钠、谷氨酸钠（味精）等，同时要注意一下这种食品中具体含有多少“钠”。
除食品外，一些药品中也含有钠，如碳酸氢钠、戊巴比妥钠、溴化钠、谷氨酸钠、乳酸钠等。
都说习惯决定健康，什么叫习惯？习惯就是天长日久养成的生活方式。例如，几乎所有家庭主妇进了厨房第一件事都是盛米，所有人一坐到餐桌前就会去端饭，这些都是不经意间养成的生活习惯。
好的习惯加上时间的积累等于健康，而坏的习惯加上时间的积累等于疾病。
摄入足量蛋白质
许多患者一得了高血压，就不敢吃肉了，鸡蛋的食用量也减少了一半，其实这样做大错特错。
大量流行病学调查结果显示，优质蛋白质的摄入与血压升高成负相关。换句话说，适量补充优质蛋白质有利于降血压。
那优质蛋白质从哪儿获取呢？
优质蛋白质的来源包括牛、羊、猪这些四条腿的动物，鸡、鸭这些两条腿的动物以及鱼类等没有腿的动物。简单地说，优质蛋白质就是动物蛋白质。当然，鸡蛋和奶制品也是优质蛋白很好的来源。
《中国居民膳食指南（2016）》中指出，中国居民每天每千克体重应摄入1克蛋白质。一个标准体重为70千克的成年男性每日应该摄入70克蛋白质，女性约为60克。70克蛋白质中所包含的优质蛋白质——动物蛋白质应占到一半，这样每天应该吃35克优质蛋白质，相当于喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋或者吃100～150克瘦肉。
我有一个患者，男性，49岁，患高血压10年，平时血压达160/80毫米汞柱。他是个做事非常严谨的人，容易紧张，而且经常熬夜，因此神经内分泌系统比较活跃，从而引起血压高。按理说他应该好好休息放松，但是，他听到许多人说要低脂低盐低糖多运动，于是每天运动两小时，肉蛋奶吃得很少，还不吃水果。由于“上游因素”一直在起作用，而且动脉缺乏弹性蛋白和胶原蛋白，在一次熬夜赶任务之后，突发了脑出血。住院期间，听到的依然是要低脂低盐低糖多运动，于是，他成了全素者，三年之后再一次发生脑出血。
前面已经讲了蛋白质对于血管弹性的重要性，希望大家引以为戒。
吃对脂肪吃够量
脂肪对人体的组织器官非常重要，通过脂类的摄入，人体能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性维生素等生命必需的元素。
高血压患者吃脂肪类食物时要注意数量和质量。
脂肪的数量是指摄入的脂肪在一天总能量中所占的比例，我认为一般情况下脂肪提供的能量要占一天所需总能量的30%～40%比较合适。地中海饮食是目前最推崇的健康饮食，长期坚持地中海饮食，可以减少糖尿病、高血压、心血管病、痴呆、肿瘤等慢性疾病。关于地中海饮食的结构，我在《你是你吃出来的》中已经介绍过。地中海饮食中脂肪很多，脂肪的比例占一天总能量的40%左右，这是因为地中海地区鱼类资源丰厚，加上盛产橄榄，因此，鱼油、橄榄油占一天的油脂比例较高。
最近的许多宣传把脂肪丑化得“凶神恶煞”的，总在念叨“少油少盐”，甚至把炒菜改成煮菜或者蒸菜。
其实爆炒蔬菜有很多好处，且不说味道香，从营养学的角度上来说，高温时间短，有利于保留营养素。另外，许多蔬菜在油性的环境下，会产生胡萝卜素、番茄红素等对人体健康有利的营养成分。
还有许多人只吃植物油，不吃动物油、肉和动物内脏，导致脂肪摄入量太少，造成脂溶性维生素不足和必需脂肪酸缺乏。
其实大家不要在脂肪的摄入量上太纠结，而应该把注意力转移到脂肪的质量上，这样会对健康大有帮助。
脂肪有许多不同种类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，还有一种是反式脂肪酸。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸都可以吃，尽量做到1∶1∶1就好了。
有一种脂肪不要吃，那就是反式脂肪酸。现在的年轻人特别喜欢吃甜点，而甜点中有大量反式脂肪酸。长期吃这类食物一方面容易发胖，患高血压、冠心病的可能性明显增加；另一方面会影响大脑的功能，所以一定要远离这些甜蜜炮弹。
多吃富含钾、钙、镁的食物
钾离子与钠离子有拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。
缺钙和缺镁会引起血管平滑肌**，造成血压高。当人们提到补钙的对象时，首先想到的就是老人和孩子。老年人由于年龄的关系，钙质流失过快，因此需要补钙；而孩子正在长身体，补钙有助于孩子骨骼成长和发育。除此之外，钙跟高血压还有着紧密的联系。
美国科学家调查发现，每日食钙量少于500毫克的孕妇与食钙量大于1000毫克的孕妇相比，前者妊娠高血压的发病率高于后者10～20倍。对常人调查结果显示，每日食钙量少于500毫克者，高血压发病率是每日食钙量大于1200毫克者的2～3倍。我国流行病学也证实，人群平均日钙摄入量多者血压低，少者则反之，所以建议高血压患者每日摄入1200～2000毫克的钙。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。
我在给高血压患者宣教时，总是让他们喝牛奶或者酸奶，一般来讲每天喝400～500毫升比较合适。
镁是维持心脏正常运转的重要元素，能够辅助心肌收缩，降低周围血管阻力，促使血液运送到全身组织器官。含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。每天我们要摄入300～360毫克的镁。100克松子中含镁567毫克，100克西瓜子中含镁448毫克，100克黑芝麻中含镁290毫克，可见，每天吃一些坚果对补充镁元素非常有用。
膳食纤维不可少
高血压患者，尤其是比较肥胖的患者一定要注意补充膳食纤维。膳食纤维可以通便，减肥，降低餐后血糖。
讲一个故事。
我有两个患者，是老两口，俩人都50多岁，住在北京郊区。俗话说“不是一家人不进一家门”，这老两口不仅长相、神态、体态像，连疾病和化验结果都差不多。
他们俩第一次找我看病时，进到诊室，我一抬头，看到他俩，说了句：“你们是两口子吧？”
他们很惊讶，问我是怎么知道的。我说你们神态、体态都很像。
再看化验单，我真的服了，各项指标居然差不多。
夫妻俩都有高血压，吃同一种降压药；体态都是腰围大于臀围的苹果型肥胖。他们都不吸烟，运动量不大，饮食都有个最大的嗜好：特别爱吃面条。
我告诉他们以后要多吃蔬菜，这样有利于减肥。
他们说：“我们那里交通不是很方便，天冷的时候基本不吃蔬菜，我们在面条里加点辣椒或者鸡汤，也很好吃。”
我问：“你们早餐吃什么？”
他们说：“早餐是馒头和咸菜，肉每天能吃一点，鸡蛋每天一个，蔬菜水果吃得很少。”
从饮食调查中可以看出，他们平时摄入盐较多，而摄入的膳食纤维明显不够。腹部肥胖与吃太多的碳水化合物和缺少膳食纤维有关。
膳食纤维主要在粗粮和蔬菜水果中，肉和鸡蛋里没有，米面中也很少。长期缺少膳食纤维，光靠降压药控制血压，怎么可能从根本上解决问题？而缺少膳食纤维不仅容易导致肥胖和高血压，还会引发糖尿病和结肠癌。
含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。在后文讲述DASH饮食计划方面的内容时，我会给出详细的食物清单。