一、大米：南方人的最爱
大米，又称白米、稻米，是中国人的主食之一。有白色的，也有乌白色、红色、绿色和黑色的；有的较细长，有的呈短胖型。
从黏性程度上分，大米有糯米、粳米和籼米三种，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，籼米次之，糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。从米质的区别来看，生长期长的要比生长期短的好，常规稻米要比杂交稻米好，中晚稻米要比早稻米好，略带青乌色的粳籼米要比纯白的粳籼米好，米亮透明的要比粗糙混浊的好，硬度强的要比硬度差的好，腹白小的要比腹白大的好，有纯正香气的要比无香气的好，新米要比陈米好。另外民间有“青籼白糯”之说，即糯米越白越好。
［营养］每100克一级标米(粳)约含水分147克，能量约为1411千焦，蛋白质73克，脂肪03克，膳食纤维09克，碳水化合物763克，维生素B1035毫克，维生素B2005毫克，尼克酸(烟酸)26毫克，维生素E049毫克，钙7毫克，磷120毫克，铁11毫克。
大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以大米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。
［宜忌］中医认为，中国人食用量最多的粳米有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄，是人间第一补物。
籼米和糯米的营养略同于粳米，但籼米生长期有长有短，以迟熟的籼米品质为优。糯米含磷质略低于粳米，黏性大，较难消化吸收，因此不宜做主食，多做副食和甜点心等。
［用法］粳、籼米入馔，多以蒸米饭、煮米粥和煮米糁或下米粉条为主。在蒸米饭或煮米粥时，可以分别加入无数种其他果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，做出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。
糯米除了做点心外，亦可入馔，一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时，如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量，吃起来也很有风味，不亚于粽子。如将糯米、莲子、大枣、淮山药一同煮粥，熟后加适量白糖，适宜于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣(去核)各适量，加几片生姜共蒸，至鸡肉熟烂时食用，对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。
大米中还有一种特殊品种叫做黑米，又名补血糯，是一种营养更为丰富的保健食品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮，不易煮烂，而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时，一般先将黑米浸泡一夜，煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮，这样所需的时间要少一些。
但是，就一般大米而言，大米的加工精度越高，皮层人工上光越亮，则营养损失越大。市场上的精米与标米相比，粗纤维、钙、铁以及其他矿物质损失了一半，维生素Bl也将近损失了一半，蛋白质、烟酸和维生素B2约损失了20％，只有糖类和热能变化不大。因此，以大米为主食的地区和人群，如果人们常吃精米，同时又不注意补充其他副食，就会因膳食中缺乏维生素B1而患“脚气病”等。
由于水稻在生长期中经常被农药喷施，所以大米难免会受到农药的污染。要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。
大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，也称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。
现代人发明了高压锅后，在蒸大米饭时用高压锅烹饪，可以不再剔除米汤，这样原汤焖蒸的米饭较传统做法做出来的米饭，营养价值高。如果用清泉水做米饭、煮米粥，味道则更香。
大米对诸类人群均无禁忌，只是不可同马肉同食，否则可诱发痼疾。
二、小麦粉、麦油、麦苗粉：北方人的伙伴
小麦粉，又称面粉，也是我国北方人的主食之一。
由于播种期不同，北方为冬小麦，南方为春小麦，冬小麦的品质优于春小麦。从保存的时间与品质的关系上看，小麦与大米恰恰相反，存放时间越长则面粉的品质越好，因此在民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。当然，前提是不变质。
麦苗粉是从小麦嫩叶中提取的汁类物，脱水后加入海藻中制成的粉末，可做成饼干等，含铁量要比菠菜多出18倍，钙的含量要比牛奶多出5倍，因此极具开发价值。
［营养］我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，但又不如特制粉的颜色好看，口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉，又分为特一粉和特二粉。
每100克标准粉中含糖类78克，粗纤维02克，蛋白质12克，脂肪15克，钙25毫克，磷153毫克，铁28毫克，其他矿物质1克以内，维生素B1024毫克，维生素B2006毫克，烟酸16毫克，维生素E042(福州)～622(唐山)毫克，热量约14444千焦。所含蛋白质虽然高于其他谷物(大米、玉米、高粱和小米)，但营养价值较低。面粉经加水揉成面团并放置一段时间后所形成的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。
［宜忌］常食面粉(或其他谷物)，人体可以从中获得60％以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等疾病。
精制粉也同精米一样，有不少营养被损失掉了，所以应将精粉与标粉参半食用，这样可以避免由于单纯食用精粉而产生的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等营养缺乏性疾病。
用面粉制成的各种食品中，以用酵母菌发酵的食品营养价值最高，因此人们应有意识地多食用这类面食。但应注意少放或不放碱，因为碱能使所有面食的营养如维生素B1、维生素B2、维生素E、尼克酸等破坏50％～100％。
除患有“脚气病”、末梢神经炎的患者应少食面粉外，其余人皆可食之。特别是患有体虚、自汗、盗汗、多汗者，宜食用浮小麦(嫩小麦)，连同大枣、龙眼肉，加水煮熟，连汤饮下即可。脾胃虚弱者，宜将浮小麦、淮山药捣碎煮成糊，加白糖食之。麦仁与羊肉炖烂，适合于身体虚弱，风寒咳嗽和肺结核病人食之。溃疡病人应多吃烤馒头片。
面粉与大米搭配着吃最好。
［用法］用面粉制作的食品有蒸食、煮食、烙食、炸食、炉食和凉食等。因面粉中的赖氨酸含量很低，以小麦为主食的地区，应注意搭配动物性食品或豆制品，如用发酵的面筋包肉包子、豆包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等，这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。
面食经烙炸后香味袭人，焦酥可口，很受人欢迎。但在烙炸过程中，如果油温过高，超过200℃，且烙炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。另外，面食在做成油条、油馍筋的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也有害。面食的吃法还有很多，如用微波炉炒面条，用电烤箱烤面包、烤面点，搭配荤素食物煮面条、蒸面条等等。
三、玉米：抗癌食物
玉米又称包谷、包米、棒子、玉蜀黍、玉茭、玉麦、珍珠米等，属一年生草本植物，茎高15～25米，叶子长而大。其子粒可食，比黄豆稍大，色泽更黄，多以玉米面、青玉米棒、爆玉米花等物品上市，以色正、饱满、含水率低且无霉变者为佳。玉米的花丝(中药称玉米须)有药用价值。
［营养］每100克玉米中含蛋白质85克，脂肪43克，糖类722克，能量13984千焦，钙22毫克，磷120毫克，铁16毫克，还有维生素B1、B2，维生素E，维生素A原(胡萝卜素)，烟酸和微量元素硒、镁等；其胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米精面的4～5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等含亚油酸高达50％。上述物质能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化和冠心病的发生。天然维生素E可增强体力及耐抗力，中老年人常吃玉米及其花丝食品可延缓衰老。
玉米除了含有较多微量元素硒、镁外，还有丰富的赖氨酸、木质素以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质，能催化有机过氧物还原，加速自由氧基的分解，破坏化学物质的致癌性，因而是一种十分理想的抗癌食物，特别能减少结肠癌和直肠癌的发病率。
［宜忌］除了患有肝豆状核变性疾病外，玉米适宜于一切人食用。特别是那些长期食用精米精粉和精制食品的人，更应该食用一些玉米。
当然，玉米也有弱点，即容易发霉，发霉后易产生黄曲霉菌(又叫黄曲霉素)，多食有致癌作用。
玉米面有粗细之分，一般以粗磨玉米面为佳，这类玉米面中含有较多的赖氨酸。
玉米也不宜与富含纤维素的食物经常搭配食用，因为玉米本身已含有较多的木质纤维素。
青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易产生多种有害物质。
用土法膨化的玉米爆米花含铅很多，青少年过量食入会影响身体和智力的发育。
［用法］玉米的通常食用方法是煮玉米粥，熬玉米面糊，或将玉米面做成窝窝头。在煮玉米粥时，可放入少量食碱(占粥的06％)，这样既吃不出碱味，又能保存玉米中的维生素Bl和维生素B2。
将鲜嫩的黄玉米煮熟后捣碎，可制成玉米浆。再将玉米浆投入到沸水中煮成糊状，加入已经调好的鸡蛋浆、牛奶及适量的糖并拌匀，第三次煮沸后即可成为甜玉米羹。若改糖为盐，则可成为咸玉米羹。嫩玉米棒煮后即可食用。若将玉米与豆类、粳米、面粉同食，营养价值更大。
四、荞麦：民间的“净肠草”
荞麦是谷物的一种，属一年生草本蓼科粮食作物。
［营养］荞麦面含有70％的淀粉和7％～13％的蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪2％～3％，其中对人体有益的油酸、亚油酸含量也很高。这两种脂肪酸在人体内起着降低血脂的作用，同时又是一种重要激素——前列腺素的重要组成部分。荞麦面中的维生素Bl、B2是小麦粉的3～20倍，为一般谷物所罕见。荞麦面的最大营养特点是一般食物很少具备的，即同时含有大量烟酸和芦丁。这两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用，对高血压和心脏病有重要的防治作用，是治疗心血管病的良药。荞麦面还含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体心血管系统和造血系统的正常生理功能具有重要意义。
［宜忌］中医认为荞麦性味甘平，无毒，有健脾益气，开胃宽肠，消食化滞之功效，因此在民间称它为“净肠草”。用荞麦秧、叶做成的食品或饮料常食常服可预防高血压引起的脑溢血。
食用荞麦面有一定的禁忌：一是一次不可食之太多，易造成消化不良；二是患有肿瘤的人不能食用荞麦食品，否则会加重病情；三是脾胃虚寒者禁用。
［用法］用荞麦面与醋一起调敷于丹毒、热疮之上，患处即愈。将荞麦叶捣烂后外敷，也可用于外伤、紫癜和眼底出血等症。患痢疾时，炒熟荞麦面15克，用砂糖送服效果甚良。
荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕和面条，佐以麻酱或羊肉汤，别具一番风味。
五、燕麦(附麦片)：万能谷物，无所禁忌
燕麦，又称莜麦、野麦、雀麦、夏燕麦和裸燕麦等，是一年生或二年生草本植物，其叶细长而尖，花绿色，小穗上有细长的芒，子实可食，也可做饲料。
［营养］将燕麦的子实磨成面粉后即是燕麦面，这是一种高蛋白、高脂肪的谷类食品，营养价值居大米、小米、白面、高粱粉、玉米粉等9种粮食之首，尤其是其脂肪的含量，是面粉或大米的4～5倍。其蛋白质含量占子粒重量的15％，也高于其他主要谷类，并且同荞麦相仿，氨基酸组成比较平衡，各种人体必需氨基酸的含量接近或高于世界卫生组织的推荐值，尤其是赖氨酸的含量比玉米还高，约为55％。每100克的能量为16119千焦。
除此之外，燕麦还含有碳水化合物、磷、钙、铁、维生素Bl、维生素B2、粗纤维等成分，富含烟酸和维生素E，后两者也各是大米的2倍。
［宜忌］燕麦有健脾益气、补虚止汗、养胃润肠之功能。
燕麦含有大量精氨酸，具有谷类特有的香味，因此有些地区把燕麦面汤作为产妇、婴幼儿、慢性病患者和空勤、海勤人员的食疗补品。
据研究，燕麦中所含的极其丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35％～52％；每30克燕麦中的亚油酸量，相当于10粒益寿灵或脉通药品的含量，所以它不仅是预防动脉硬化、高血压、冠心病的理想食物，而且对脂肪肝、糖尿病、便秘和浮肿等也有辅助疗效，可以增强人的体力，延年益寿。
食用燕麦，无所禁忌。
［用法］用燕麦面精加工而成的麦片、燕麦饼干、糕点、膨化燕麦料、速食燕麦片等，目前已风靡全球，许多外国人从20世纪末已开始将早餐改为喝麦片汤或吃燕麦面包，以此来颐养天年。有高血压、高血脂和动脉硬化症的人，每天食用燕麦或麦片30～50克，可收到明显的防治作用。做燕麦粥的方法其实很简单，将燕麦粒放入水中煮数分钟即成，可供早晚餐食用。此粥还有调整性腺功能，保持皮肤弹性和抑制老年斑形成的疗效。
六、大麦芽：啤酒的主要原料之一
大麦是禾科一年生植物，用大麦佐以粳米同食，有补中益气、实五脏、厚肠胃之功，不亚于粳米。
［营养］每100克大麦元麦中约含水分118克，能量131466千焦，蛋白质10克，脂肪16克，膳食纤维99克，碳水化合物648克，维生素B1042毫克，维生素B2014毫克，尼克酸(烟酸)39毫克，维生素E128毫克，钙66毫克，磷381毫克，铁64毫克，镁158毫克，锰123毫克，锌436毫克，铜063毫克，硒98微克。
［宜忌］常用大麦粒150克，煎汁100毫升，加姜汁、蜜汁各20毫升，分3次服饮，治小便淋沥。据分析，大麦中含有尿囊素，用它的溶液能促进化脓性创伤及顽固性溃疡愈合。
妇女在想断奶时，可用大麦苗(又叫大麦芽)煮汤服之，此汤亦善催生落胎。但大麦苗不可久食，尤其是怀孕期间和哺乳期间的妇女忌食，否则会减少乳汁分泌。
将大麦粒煮成麦仁粥而食之，适用于脾胃虚弱，运化失健，以至于面黄肌瘦、气少乏力、大便溏软者。
［用法］将大麦仁120克淘洗后久煮，使之黏且烂即成麦仁粥，一般作正餐食用。此为粥补，一般人也可食用。
除了单纯的麦仁粥外，民间还有用大麦粒与糯米、花生仁和冰糖放在一起煮糯米麦粥的习俗。制作方法是将麦粒、花生仁洗净后放入锅内先煮，煮至麦粒开始开花时，加入洗净的糯米、冰糖同煮成粥。此粥适用于一般老年人，对脾胃虚弱、神疲乏力者有食疗作用。
用大麦做米酒、黄酒，与用糯米做出来的米酒、黄酒又别有一番风味，仍然保留了酒味，但又有一股麦香。大麦芽可制成麦芽糖，也是啤酒的主要原料之一。
七、小米：北方祖祖代代的主粮
小米，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，是一年生谷子的子实。小米颗粒很小，黄色或黄白色，是我国北方祖祖代代的主粮之一。
［营养］每100克小米中含蛋白质97克，脂肪35克，淀粉72～76克，钙29毫克，磷240毫克，铁47～78毫克，其中70％是淀粉。蛋白质的氨基酸组分中，苏氨酸、蛋氨酸和色氨酸的含量高于一般谷类。小米中的脂肪、维生素Bl、维生素B2和维生素A原(胡萝卜素)的含量也比较丰富。每100克的能量约为14863千焦。
［宜忌］小米具有较高的营养价值，特别是做成小米粥后很容易消化，常用来作为病人的膳食，同时也是普通人所喜爱的食品。中医认为小米有滋养肾气，健脾胃，清虚热等医疗功能。《本草纲目》认为，喝小米汤“可增强小肠功能，有养心安神之效。”适宜于失眠、体虚、低热者食用。
据《日用本草》记载，“粟米与杏仁同食，令人吐泻。”因此，在服中药杏仁时忌食小米。
［用法］小米的常见烹调法是煮小米粥，蒸小米干饭，煎小米饼，做小米面窝窝头，但以煮小米粥最为多见。
用小米煮粥，既可单纯煮小米粥，也可配一些绿豆、黄豆、红薯、赤豆同煮；既可将小米磨成小米面与绿豆或碎黄豆同煮，又可用小米粒与绿豆、碎黄豆同煮。总之，要先将绿豆下锅或先将碎黄豆下锅煮烂后，再将小米或小米面用温水调成糊状，加入豆汤中，边搅边加，边煮边搅，搅煮至沸后再用小火煮到米油黏稠时即成。
熬小米粥时上面浮的一层小米油，营养特别丰富，素有“代参汤”之美称，适宜老、弱、病残者食用。
由于小米中赖氨酸的含量很低，若以小米为主食，要注意与动物性食品或豆类搭配。
八、高粱：癞皮病的克星
高粱又称蜀黍、芦粟、桃粟。高粱生长在田间时，与玉米相似，但叶较窄，子粒只长在茎的顶端。高梁有红、白之分。红者又称为酒高粱，主要用于酿酒，白者用于食用，性温味甘涩。《本草纲目》又把稷与黍称为高粱的一类两种，说“黏者为黍，不黏者为稷，稷可作饭，黍可酿酒。”是说红高粱即是黍，白高粱即是稷。但这种说法很可能是错误的，有更多的古籍认为黍去皮后叫黄米，仅比小米稍大，稷则是黍的一种。
［营养］高粱的营养价值与玉米近似，稍有不同的是高粱子粒中的淀粉、蛋白质、铁的含量略高于玉米，而脂肪、维生素A原(胡萝卜素)的含量又低于玉米。据测定，每100克高粱米中含有蛋白质84克，脂肪27克，糖类756克，钙7毫克，磷188毫克，铁41毫克，维生素B1026毫克，维生素B2009毫克，不含维生素C，含热量150725千焦。在谷物中，高粱蛋白质中赖氨酸含量最低，因而蛋白质的质量也最差；高粱的尼克酸含量也不如玉米多，但却能为人体所吸收，因此，以高粱为主食的地区很少发生“癞皮病”。
［宜忌］高粱的主要功效是补气，健脾，养胃，止泻。适宜于小儿消化不良，脾胃气虚，大便溏薄之人食用。黏性较强的黍，适宜于肺结核病人食用。高粱性温，味干涩，忌与瓠子和中药附子同食，糖尿病患者也应禁食高粱。
［用法］高粱一般经加工制成高粱米或高粱面。由于高粱子粒的皮层中含有较多的单宁物质，且子粒颜色越深，单宁含量越高，因此，单宁的涩味就影响到蛋白质在消化过程中的可利用性。人们常觉得白高粱的口感要比红高粱好，一部分道理就在于红高粱中的单宁物质较多。另外，高粱子粒的皮层中还有一种蜡质，它也会影响人体对食物的吸收利用。有基于此，人们在对高粱加工时应尽可能将它的皮层全部去除，这样就可以消除单宁和蜡对营养吸收所产生的不良影响，高粱的名声也就会相对提高了。
对高粱的食用法与大麦差不多，可以用高粱米煮成高粱米粥，也可以将高粱米蒸成高粱干饭，但更多的是煮高粱面糊。高粱米或高粱面也可以与豆类或豆粉类共煮，煮法亦与大麦、玉米类似。高粱米一定要煮烂，供早晚食用。民间常用高粱米一份、甘蔗汁四份，一同放入锅内煮成高粱甘蔗粥，具有益气生津之作用，对老人痰热咳嗽、口干舌燥、唾液黏涎者有食疗作用。