骨质疏松症——无声地，没有任何症状的将你的骨骼钙质“偷走”， 留给你易受伤、易破损的骨骼。每年约有150万人深受其害，而且这个数字仍在增加。
钙有一种抗氧化性作用，你知道吗？——它可增强骨骼，保护你的骨骼不 受创伤。
你的饮食方式合理吗？根据含钙食物一览表， 来选择适合适合你的饮食方式吧！
确保体内含有足够的维生素D，以使它更好地与钙合作，保护髋骨不受重创。
锻炼是一种物理疗法， 它可使对骨骼有用的营养物质更好地被吸收。选择多种抗氧化锻炼中的一种，即使是最简单的走路都能增强你的骨骼！
普罗驼背，而 且骨骼也不结实。一种营养性方法使她摆脱了即将到来的骨质疏松症。
列出“骨骼偷盗者”的名单，尽量避免它们。
马盖特用简单的抗氧化剂， 保住了她在“丢失”的骨骼。
如何将钙加入到你的食谱中去？
善待你的骨骼，保护它不受创伤。
骨质疏松症可使你过早地衰老，由于它几乎不表现出任何症状，因此它就成了年轻健康的“无声杀手”，骨质疏松的细胞迅速地扩散，这种危险的状况可使骨骼结构组织退化、衰老。它让你行动不便，困于一处，长期处于病弱状态，感觉生不如死。
钙——增强骨骼的抗氧化性矿物质
钙是一种珍贵的矿物质 ，在保护脆弱的骨骼免受创伤方面，发挥着神奇的效果。钙还有其他重要作用：维持正常的心律，调整神经功能，防止血液杯堵塞和凝聚。如果长时间发生以上症状，钙将会慢慢流失，这将导致骨质疏松症。其实，这是完全可以避免的，或者至少利用钙可把骨质疏松症消灭在萌芽时期。
抗氧化剂钙的保护性作用——由于自由基的入侵，骨骼不能正常吸收钙，因为自由基“偷走”了氧气，而氧气则是合成骨骼的必须成分，缺氧会影响细胞膜从而破坏骨骼组织，导致骨质疏松。
钙促使一种抗氧化反应的产生，在这个过程中自由基尽一切努力，拼命的地消耗所需的氧气。钙防止了自由基对细胞膜的损害，并对存在于骨骼及其它部位的有害物进行防御。
钙通过一种独特的抗氧化反应加强了你的骨骼，控制体内钙的含量，并维持正常的骨骼活动，防止骨质疏松症的产生。
如何扩大你的“钙库”容量？
每天你和其他人一样，去当地银行取款来开始一天的消费活动，同时，提款机也必须运行以满足你的需要。你的身体内的钙——这种抗氧化剂同样进行着类似的活动，但要记住身体本身不能产生钙，钙只能从日常生活中摄取，尤其是从食物中摄取。一天平均每个人要摄入800毫克的钙，却只有大约15%到35%的钙会被吸收。一旦血液里钙的含量达到标准后，多余的钙将被转移到细胞组织内部，被储存在细胞周围的流质中，将被用于骨骼的生成。
在短短的几分钟内，被系统吸收了的钙会合成一种叫做磷灰石的晶体，这种晶体被骨骼所利用，成为储存钙的一种便捷通道，这些骨骼被称为“小梁”，相当于体内的“自动提款机”，24小时全天候开放，用来满足身体各种各样意想不到的需求。
如何使钙的含量保持“收支平衡”？
一般来说，对钙的摄入量应为1000-1500毫克，即将迈入30岁的台阶或30来岁的男女性应该保持这个日摄入量。只有这样才能保证抗氧化剂发挥起作用，来防止骨质疏松的发生。在晚年时，也应保证这个最低的摄入量。
含钙食物。钙的一个主要来源就是牛奶， 无论是全脂或脱脂牛奶都可以，但平均每8盎司的牛奶中只含有288-296毫克的钙，因此你每天应当喝4-5杯牛奶，这对某些人来说是可能的，但对其它人来说也许很难办到，因为他们不爱喝牛奶，有的人甚至对一切与牛奶有关的制品都很反感， 因此他们需要另找门路来补充钙的含量。
常见食物中的钙含量
食物种类 数量 含钙量（毫克）
乳清 4盎司 646
沙丁鱼（罐装） 3盎司 372
牛奶（白脱） 8盎司 296
牛奶（全脂） 1盎司 288
瑞典奶酪 8盎司 262
菠菜 1盎司 212
处理过的奶酪 3盎司 198
鲑鱼 8盎司 167
花椰菜 1盎司 136
农家奶酪 8盎司 27
酸乳酪 1盎司 245
切德干酪 8盎司 213
骨骼回复的技巧
经常晒太阳可以促进体内合成更多的维生素D，在少数食品中也含有维生素D，它以一种部分活化的方式存在于肝脏，当它被运送到肾脏后，最终转化成活性状态。含维生素D的食物一般有：鸡蛋，牛奶，鱼等，维生素D可通过一种抗氧化性反应来储存钙质。
1 促进肠道对钙的吸收。
2 通过肾脏对钙进行再吸收，
3 维持血液内钙的正常含量。
如何增加维生素的含量？
每天进行20-30分钟的日光浴是很有帮助的，在一些食物中你也可以得到维生素D——一条小的鲱鱼可提供330国际单位的维生素D，一条鲑鱼或金枪鱼可提供大约320国际单位的该物质，一个中型的鸡蛋可提供27国际单位，3块黄油制成品可提供28国际单位的钙物质，而一品脱的新鲜的全脂牛奶可提供200国际单位。你每天需要400国际单位的维生素D来配合钙进行工作。由于这是一种贮存体内的可溶解脂肪的物质，因此请医生的指导下进行补充。天然鱼肝油是维生素D的重要来源。每天花一定时间进行日光浴是最简单的使身体产生并利用维生素D的方法。
适当锻炼可增强骨骼
保持活动状态是增强骨骼的一个重要方式，轻度的肌肉和肌腱的拉伸，可刺激骨骼的生长，不运动从某种程度上说就会使骨骼变得脆弱。如果长时间的赖在**或是长时间坐着，骨骼内的矿物质就会流失。适当锻炼是重塑健康骨骼有效的抗氧化剂。
增强骨骼的抗氧化性训练
你的计划是将运动、拉伸、压力同时作用于长骨上，建议如下：跑步、慢走、骑自行车、徒步旅行、划船、跳山羊或跳方步舞，它们既有趣味又能使你恢复年轻！如果你用心去做的话，这些活动将有增氧性质并可抗氧化。这就是说会有一股充足的氧气流进入你的身体并将钙顺利的运送到身体内得长骨里，
建议、提示、警告试用以下疗法：
a开一个好头，每星期至少有四天的锻炼时间或隔一天进行锻炼，试着将练习穿插到其它活动中如：走着商店购物，如果你的工作单位离家不太远，那么就走着去上班。
B 进行一些负重练习如走路、慢跑、爬楼梯等。它们可对你的腿部施加压力，同时还可以增强背部骨骼。
c走路是一项使全身都健康的有益的锻炼。先做一些伸展运动作为准备活动，然后再进行走路的练习，在大约走了10-15分钟后再作一些伸展运动。连续做完三四天后休息一天：每天大约走三英里，同样在进行锻炼前，应该与你的医生进行商量，在他的指导下开始锻炼。
典型事例——用简单的抗氧化性方法解除了骨质疏松症的危险。
佩乐经过诊断后被告知她患了骨质疏松症。尽管她才四十多岁，但她已经感觉自己的骨头变的极为脆弱，很容易断裂。她走路时低着头，弓着背，她迫切地希望能摆脱对生命造成威胁的骨质疏松症。于是在她的医生的建议下，她每天食用1500毫克的钙，甚至每天都要吃一汤匙的鱼肝油，每天花60分钟左右的时间进行体力锻炼。20多天过去了，后来的诊断结果表明，她已脱离了骨质疏松症的危险。她的医生指出：她之所以能摆脱骨质疏松症是因为她有三件最重要的法宝：钙、维生素D和简单的活动。所有这些增强骨骼的抗氧化剂，防止了她骨骼内矿物质的流失。
人变老，骨质疏松的规律
骨质疏松症是一种危险性信号——你的骨骼组织可能因此而衰退，使得全身的骨骼对创伤极为敏感，导致大量骨组织流失，最终剩下的疏松的骨骼将无法支撑你的身体。骨骼断裂、破损成了司空见惯的事情，尤其是脊椎骨、髋骨和胳膊上的骨头。
每年有多达150万的骨骼断裂者是由骨质疏松症引起的。65岁以上的妇女中约有35%会出现脊椎骨断裂的现象，而至少15%会出现髋骨断裂的现象。
谁是受害者？据估计，每年约有200万到500的人利用药物来治疗与骨质疏松有关的问题。高达1500万人不同程度的患有骨质疏松症。
骨质疏松症在妇女身上的发病率要比男士高8倍，部分原因是，妇女拥有的骨骼要比男士少，但是仍然有5%的男士面临骨质疏松的危险，这个数字与男士患前列腺癌症的比例是一样的。
是不是任何一个年龄段都有可能患上骨质疏松症？
女性在更年期后骨骼组织会变得脆弱。大约有1/4 60岁以上的妇女受此影响。然而，骨质疏松症同样会在年轻的男性、女性身上发生——尽管不会显示出症状，然而随着年龄增大，也就是30-40岁之间时，便开始暂露头角，35岁以后，女士和男士都会开始丢失骨组织 。由于骨骼变轻、变脆，因此创伤、断裂很容易发生。再加上身体不能像原来那样轻松地再造骨骼，这就使得骨质疏松症的治疗过程极为缓慢。
为何老年妇女会成为受害者？雌性激素对骨骼有一种特殊的调节作用，可以减缓外界对骨骼的破坏与损伤作用。雌性激素同样可以促进肠道对钙的吸收。但更年期后的妇女由于雌性激素的分泌减少，因此对钙的吸收也随之减少，而骨骼也随之变得较为脆弱。
骨质疏松症发生的频率是多少？骨骼生长在25岁时才停止。对于年轻人而 言，由于骨骼的再生与骨骼的丢失几乎是相等的几率， 因此骨骼的数量基本上处于稳定的状态，在老年妇女更年期之后，她们要比男士更早出现骨骼丢失的现象。骨骼数量本来就少，再加上过早的丢失最终导致骨质疏松。
骨质疏松症能被觉察到吗？
患骨质疏松症的人们刚开始无任何症状，直到骨头变得非常脆弱，以至于突然的振动、蹦跳、或跌落就会导致骨骼断裂。通常骨质疏松会在你因其它目的拍摄X—光时，被发现。通常测量脊椎中的钙的含量有两种：第一种是有计算机辅助的层面X—光照相术，它可以测量整个脊椎骨中骨头的数量和密度。第二种是双光子吸收器。它可以测量整个脊柱中钙的含量。
这些方法比X—光射线诊断技术好。因为X—光不能发现低于30%的骨骼流失。由于在30来岁时，每天就会有1%的骨骼流失，因此及早对骨骼情况进行检测是有必要的。
骨质疏松能致残吗？
骨质疏松可导致“老年驼背”、髋骨断裂、脊柱受创、脊柱向后弯曲和腹部突出等症状。还伴有经常性的疼痛。每年，有20万45岁以上的女性骨质疏松症患者出现一根或更多骨头断裂的现象。其中，还会有4万人死于受创后的并发症。许多幸存者，也由于长期疼痛和残疾而惶惶不可终日。骨质疏松是一种慢性病，尤其对老年妇女，危害极大。危险性：一次跌落、击、打，都有可能使你的骨骼受挫，从而导致骨骼破损，骨质疏松症恶化。
为何髋骨断裂如此危险？一个人如果股骨上半部分受到创伤，则会有极大的可能性导致相反一侧的髋骨受创。髋骨断裂可使妇女的寿命减少12%。因此，在老年妇女突发性死亡中，意外跌落便是一个主要因素。在美国， 髋骨断裂导致的死亡占死亡总数的1/12。
般说来，600万人有严重健康问题与脆弱易受挫的脊柱有关，多达80万人患有慢性脊椎病，腰骨断裂也是骨质疏松症造成的危害之一，每年大约有10万人腰骨受损。
骨质疏松一定能“偷走”你的年轻与健康吗？
很长一段时间，骨质疏松被认为是一种不可避免的衰老症，一个人可以保持任何部位的年轻——除了骨骼，骨组织的流失使得人们看起来比实际年龄要大，它偷走了人们的年轻与健康。难道我们真的对骨质疏松束手无策吗？答案显然是不。这是因为有了抗氧化剂的新知识、新概念以及有效的锻炼与日益发达的营养学，我们才敢这样肯定地做出回答。有了以上这些因素，你可以在任何年龄段都能保持骨骼年轻健壮。
怎样在任何年龄段都拥有强壮的骨骼？
日常锻炼、合理的营养结构、维持较好的激素分泌状态是防御骨质疏松症的最好策略，美国每年要在这个方面花费38亿美元。
尽早准备 ，越早越好。
尽管骨质疏松的症状在大多数妇女更年期后才出现，但明智的做法则是在女性10岁左右时就开始锻炼骨骼。纽约一家整形医院的医师说：“如果你了解到人在25岁时才停止骨骼的生长，你就不会认为自己对骨骼的锻炼太迟了。人在25岁后很难再长出新的骨骼。最有可能也是最有效的办法是：在青春期和刚迈入成年人这两个时期里塑造你的骨骼。”以下是李恩博士提供的方法：
A不要太瘦，谁都没有必要成为一个皮包骨头的人。
B调整饮食结构，适当补充钙的摄入。钙的日摄入量如下：儿童400-700毫克，青少年1300毫克，年轻成年人1000毫克，更年期后的妇女1500毫克。
C进行必要的锻炼，要求是既能锻炼骨骼的承受能力又能锻炼肌肉的负重能力。
典型事例：列恩博士建议每天至少行走1英里，或爬五层楼，他同样进行以下这几种训练方式：慢跑、网球、方步舞、骑自行车等。另外一种简单的负重练习是,要锻炼每一块肌肉，每次至少坚持15分钟，每星期3次。
D正常的月经周期。如果妇女月经周期不正常，可能是因为压力、饮食习惯或其他压力引起，同样会导致骨组织的流失，列恩博士说：“那些月经周期不正常的妇女应及时查找原因，进行治疗，否则将会影响她们晚年的健康。”
E戒烟，烟中的烟碱会对骨骼产生损伤与破坏作用。
F戒酒，酒中含有的酒精不仅可以刺激你的肠胃，而且还会对骨骼造成危害。
4 钙与骨质疏松的关系。
他解释说98%的钙可从骨骼和循环流动的血液中找到，他认为每天对钙的摄入量应为1500毫克，补充钙是有必要的，但是你是否在补充真正适合你的类型？有些包装食品，吃后很难消化，所以他提供以下测试法：在家中测量——将一钙片放入一杯醋中，如果它能在45分钟内溶解，则它会在你的消化系统中同样起到同样的效果；如果不能溶解，则钙片会在你的消化系统里同样不发生变化，那就是说，它们将不会被利用和吸收了。对不同品牌的钙片进行测试，直到找到一种适合你的为止。他还补充说，通过补充钙片、练习以及改善饮食营养结构就会防止50%因更年期而导致的骨质流失。
警惕“骨骼偷盗者”——盐、咖啡因、草酸酯等十种物质
如果你忽视以下“骨骼偷盗者”，你体内的抗氧化剂就不能充分的发挥作用——
1 盐。当盐被排出体外时，它想拉着钙的手一起被排出体外，因此少吃盐可保护钙不受损失。
2 咖啡因。无论是在咖啡、茶、软饮料、药物中得咖啡因都会增加钙随尿液排出体外的机会。因此最好还远离任何形式的咖啡因。
3草酸酯。在一些蔬菜如龙须菜、甜菜、大黄、菠菜中都能找到这种混合物。在你的肠道内，草酸汁与钙混合在一起，形成复杂的大分子自由基，这些蔬菜是有营养的好东西。应适量补充，以防止钙失去作用。
4含磷的物质。在谷皮甚至是麦麸和燕麦皮中含有大量磷化物。磷化物与钙结合起来在肠道内防止被吸收。如果你已经患骨质疏松症，那么就应该小心的食用这些食物——即使它们很有营养。
5纤维素。它与肠道内的钙结合一种自由基，不能被吸收。然而纤维素是必要而不可或缺的，因此应该按要求食用，一定要从新鲜蔬菜、水果、豆类和黑米中摄取纤维素。
6压力。它可以促进钙的吸收，使其从你的消化道排出体外。压力同样可以刺激分泌更多的肾上腺激素，而这些激素可以破坏你的骨骼。压力同样消耗许多钙质，无论是有身体上或者精神上的压力，都应该增加钙的摄入量。当然，缓解或去除压力才是最根本的。
7解酸剂。它们包含三氧化二铝和其他化学物质，可以打乱体内钙的平衡，因此在你使用前应该与医生商量，按照他的建议和处方要求去做。
8吸烟。吸烟加速了骨骼的流失，可导致骨质疏松症，你应该改掉这个恶习，因为烟草可产生一种自由基，腐蚀破坏骨骼。
9花生油。每一份花生油中含有60毫克的钙，但是其中只有很少的一部分能被身体吸收和利用。更糟糕的是花生油可以从食物中偷走163毫克的钙，怎么回事？这些钙的掠夺者，通过改变自身结构来捕捉钙。如果你认为增强骨骼很重要，那么就请将花生油的食用量减到最低限度。
10软饮料。它们包含的磷酸盐可使钙质远离消化系统，阻止钙被吸收。因此应将目光从软饮料转移到低脂肪含量的日常饮料上，从而来防止骨骼钙质的流失。
时刻记住这些骨骼偷盗者，别让它们有机可乘。
典型事例——抗氧化剂揭开骨骼钙质流失的秘密。
玛格瑞德.开始发觉自己变矮了，她担心自己会由于一些神秘的疼痛变得瘦小。她的家庭医生给她做了检查后告诉她：她骨骼基质和软组织中的钙正在高速流失，她从食物中吸收钙的能力降低了。因为她已经有50多岁，于是被告知，每天应至少摄入1500毫克钙。她的家庭医生根据她的身体状况建议她避免盐、咖啡因和烟草。这些都将妨碍抗氧化性物质的吸收。
她虽半信半疑但还是按医生的要求去做了。她以前曾试着补充钙质但都不起作用，新营养计划也无济于事。这次在戒烟戒盐戒咖啡因这三戒的作用下，钙的抗氧化性明显的发挥出来了，12天后她被检测出，骨骼状况有了明显的改善。到第26天结束时，她已拥有了比原来更健康的骨骼，同时也摆脱了危险的骨质疏松症。因骨骼流失导致身高降低了2英寸的情况再也不会发生了，多亏有了每天的钙质的补充——她仍须坚持补钙。
以合适的形式食用钙质，是影响钙最大限度的发挥其抗氧化性的关键所在，钙若以粉末形式食用，吸收效果会更好。在两顿饭之间，就着牛奶和酸奶酪食用钙，这会比你在睡觉前食用钙节省了1/3，因为睡觉过程中会丢失大量钙。原因：当你的身体处于静止状态时，钙将从你的骨骼中被提取出来，而储藏的钙将会补充被提走的钙。记住，每天进行锻炼促进新陈代谢以增强你的骨骼。
八种方式可将钙补充到你的饮食中
应时刻注意将钙补充到你的饮食结构中，以下是八种摄入方式加速肠道对钙的吸收。
1 用家禽的骨头来熬汤。用少量的醋来将骨头里的钙溶解，当煮骨头时钙和醋相结合，减轻了煮汤时溢出的强烈味道，为了去除醋的味道，移去锅盖，在加蔬菜前，让这味道自己溢出锅外。
2 当烹饪带骨头的肉时， 用同 样的方法加入醋， 醋可使肉软化，并减短烹饪时间。用剩下的汤作为肉汁，这对你极为有利， 因为它是含钙的上等极品。
3 用磨碎了的奶酪代替黄油作为调味品，如果加入作料和钙， 酸奶酪将会变得更加有味。
4 將奶酪块作调味料加入汤或色拉中， 或加入一种豆制品来增加营养价值。
5 选择深色的莴苣叶作为色拉的主材料，它可以提供钙和其它营养物质。它们会一起增强骨骼的功能。
6 食用腌制的水果或蔬菜时，用氯化钙代替氯化钠。
7 将无脂奶粉加入汤、果酱和砂锅菜中，一汤匙奶粉可提供60毫克的钙。
8 将无脂奶粉加入精制的面包、蛋糕、小点心和松饼中， 它们将使你在任何年龄阶段都拥有较高的钙含量。
关于盐类：盐是人类饮食中必不可少的调味品，其中含有的主要成分是人体新陈代谢过程中必需的元素。但医学已经证实，每日摄盐6-7克以上，会导致高血压的发生。因此，在买食用盐的时候，应注意产品的品名、产地、生产日期、配方及保存期限、食用方法等。
提防外伤对骨骼的损坏。
正如前面所提的建议，一项适当的“负重”练习可帮助你达到“骨骼高峰期”，使你拥有结实、无孔的骨骼。这些练习包括：走路、徒步旅行、竞走、慢跑、跑步、跳山羊、有氧舞蹈、室内舞蹈、体操、网球、手球、划船、举重、篮球、排球、滑雪和骑自行车。你要把他们看成像走路一样平常，一定要坚持下来！
再一次提醒你，在进行任何练习以前，一定要征得医生的同意。慢慢地开始，逐渐的进步，不要过于剧烈地运动，以免对骨骼造成创伤。
看清前面的路，注意脚下的物体。
小心下楼梯时错过一个台阶，高跟鞋有时会使你在过栅栏时被绊着或因地面太滑而摔倒，所有这些都可能造成髋骨断裂、脊柱受创、身高降低、以及背部变驼。看清脚下的路，避免意外受伤。
尽量减少家里的危险物品，避免光滑的地板和松弛的地毯。将所有可能引起你摔倒的障碍物移走；将灯扭亮，提供足够的光线；在浴缸上加上扶手；加在内外楼梯上的栏杆会对你很有帮助。避免做出那些给你的骨骼带来重创的动作。不要在身体前倾时突然起身；在抱东西时，一定要贴近身体。当你正蹲着，想要起来时，用腿，不要用背。如果你的脊柱比较弱，那么就不应搬重物。
你可以阻止，至少可以延缓“多孔骨骼”的出现。一旦这种情况出现，将使你快速衰老，使用抗氧化剂和进行有氧练习，你将拥有更强壮的骨骼。你会发现生命是如此美丽、生活是如此美好!
关于佝偻症：佝偻症是指婴幼儿骨骼生长过程中的一种疾病，新形成的骨骼不能以正常方式钙化或钙化不完全。主要原因是维生素D和其它活性代谢物缺乏，不能同时合成钙或磷，以及由此引起的钙磷代谢紊乱。
骨的生长发育
骨的生长有两种方式，一是软骨内成骨，即在长骨骨端进行，使骨变长，另一是膜内成骨，即在骨干和扁骨进行，主要使骨变粗、增大。在成骨过程中骨化由中心向四周扩展，表面间充质形成骨膜，深部的成骨细胞又在初级松质骨表面沉积新骨，使骨增大变厚。除扁骨外，在四肢长骨中都有膜内成骨过程。
钙、磷代谢与骨发育
维生素D缺乏将会引起钙、磷代谢紊乱，影响骨的正常发育。维持正常的钙、磷代谢是骨发育的基本因素。维生素D的来源有两种途径：一是内源性，由日光中的紫外线照射皮肤，在骨小梁和骨皮质表面积聚大量的未矿化的骨质与不规则的骨结构。二？