如何通过使用简单的日常锻炼和健身计划释放的抗氧化剂增加机体对衰老的免疫力？接受所给出的关于热身测定抗氧化剂目标区域，如何实施使身体平静下来的指导方针？
计划每天30～60分钟的分类简单健身措施，帮助你看起来更年轻。随着抗氧化剂改进了你的身体，为何你将觉得精力更充沛、更强壮、更年轻？你会非常感激有规律的健身所带来的好处。乔是如何通过健身增强了抗氧化剂的痊愈反应？并消除了类风湿性强直和疼痛对药物的依赖性？ 爱德娜选择使用了健身技巧，当她站着、坐着、工作或作家务时都可以进行锻炼。几周内，她摆脱了松弛，四肢灵敏起来，她看起来精神好极了，多亏了抗氧化剂的解毒作用。
一个仅仅是每天30到60分钟的简单锻炼将使你的分子得以新生，并带给你身体以彻底青春的表现和感觉。
在家里，工作地点或者任何有空闲的地方，你都可以做这个简单的有氧健身锻炼。几分钟内，你就会洗去体内不新鲜的空气和会引起早衰的有害自由基。坚持有规律的做这套简单易行的健身锻炼将有助于增强你的体质，消除肥胖。最重要的是，健身可使你的分子得到重建和再生。作为奖励，你将得到对疾病和衰老的超强免疫力。
衰老：它是如何发生的，锻炼是如何抗氧的
通过你的指标范围核查抗氧化能力
抗氧化剂是正在除去自由基吗？他们是在帮助重新恢复分子的青春力量吗？你可以通过明了你的指标范围或心率来知道这一点。最大心率是心脏所能跳动的最快速率。四分之三最大心率以上的锻炼可能过于剧烈，而低于五分之三最大心率的锻炼带给心肺的环境和抗氧化剂作用又太弱。
最好的抗氧化剂活动水平是五分之三到四分之三最大心率，这被称作抗氧化剂指标范围。
最初几个月里把指标范围的较低部分（60%）作为你的目标。随着渐渐进入状态，慢慢地增加到较高的部分（75%）。经过6个月或者更长时间的有规律锻炼，你就可以在达最大心率85%的水平活动了——如果你愿意。
你的个人心率
通过保持心率在“锻炼速率”范围内来监控活动。为了得出你的指标范围，察看表格，找出与你的年龄最接近的年龄组，然后读一遍后面内容。例子：如果你三十岁，你的目标区域是每分钟114~142次。如果你43岁，表格中最接近的应是45；你的目标区域就是每分钟105~131次。
注意：你的最大心率通常是用220减去你的年龄。给出的数据是一个平均值，仅作大略的参考。
小心：一些高血压药物能够降低最大心率和目标区域。如果你正在服用高血压药，向医生咨询一下你的健身计划是否需作些调整。
看一下：为了算出你的抗氧化剂目标区域，用220减你的年龄，所得结果再乘以70%~85%。例如：一个20岁的年轻男性的最大心率是200，他的目标区域是每分钟140（70%）~170（85%）次。然而，一位65岁的、最大心率是每分钟150次的老年男性的目标区域将是107（70%）~130（85%）。
年龄（岁） 目标区域（60%~75%） 平均最大心率（100%）
20 120-150次/分钟 200
25 117-146 195
30 114-142 190
35 111-138 185
40 108-135 180
45 105-131 175
50 102-127 170
55 99-123 165
60 96-120 160
65 93-110 155
70 90-113 150
如何计算脉搏
你的脉搏数几乎一直和心率相同。当你停止锻炼时，把两或三个手指迅速放到你另一只手腕的桡骨外侧。轻轻压迫，感觉搏动。（不要用拇指感觉脉搏，因为它自身有脉搏，那样会有干扰）。数出三十秒钟的脉搏次数然后乘以2。
如果脉搏次数低于你的目标区域，下次锻炼稍微剧烈些；如果你的脉搏次数落在目标区域内，你做得很好。此时，抗氧化剂正在满负荷的重建你的分子结构。
重点：特殊锻炼一旦结束就立即测量脉搏，因为一旦减慢或停止锻炼，脉搏就会迅速下降。
一旦你是在目标区域内进行锻炼，前三个月内每周至少要测一次脉搏；三个月后，也要定期测量。如果你遇到什么问题，比如呼吸困难、锻炼中或锻炼后感到疼痛或持续的虚弱，那时你锻炼得太剧烈了。你只需中断一下锻炼，并测量一下脉搏，看它是不是还在目标区域内。可以预见，随着抗氧化剂重建分子结构，你会看起来更年轻，增加锻炼的强度将会加强抗氧化剂的反应。但是，一定要让你的心脏保持在目标区域内至少20分钟，这样分子的重建过程才会确立下来。
建立个人进度表的简便方法
你的目标应该是每天锻炼至少30~60分钟。你可以从30分钟的计划开始，然后逐步增加到60分钟。你的活动应该是轻快的、有规律的。不要把自己推到没有任何乐趣的地步。如果能舒服的锻炼的话，应该坚持，。
如果你刚吃完饭，把锻炼拖延至少两个小时，以使抗氧化剂可以在不影响消化过程的情况下发挥作用，否则，先做抗氧化锻炼计划，一小时后再吃饭。
慢慢平静一下，让抗氧化剂解毒效果达到最高。
锻炼后让你的身体慢慢平静下来，以使增强你免疫力的抗氧化剂解毒作用达到极限。小心：不要突然中止，因为这样会引起自由基阻塞。这是个引起充血的有害的自由基结块。相反，要给你的心、肺和肌肉一个调整的机会。
好处：慢慢平静下来帮助防止血液集聚在手臂和腿部，保证充足的血液回流入心脏。技巧：以行走和拉伸的方式结束锻炼，从而放松肌肉和使心率逐渐恢复到正常水平。你可以试着边挥动手臂边深呼吸。
你还可以通过转向一种不太激烈的运动如跳绳、原地走动的方法慢慢平静下来。如果你刚跑过步，以轻快的步行结束。试着拉伸和放松肌肉，那样抗氧化剂作用时就不会有充血的障碍了。一般的，锻炼后一个10~15分钟的慢慢平静时期就能帮助机体恢复到正常功能水平了。慢慢平静帮助血液从运动过的肌肉里回流入心脏；这能防止出现肌肉和关节**。
为你的分子的清洁做好准备
为了帮助体内有清洁作用，能够使你青春的分子源泉恢复完整性的抗氧化剂的释放。这里有一组简单有效，你几乎可以在任何地方实施的健身措施。你可以自己根据自己的喜好进行组合，但是要保证每天锻炼30~60分钟。
1、颈部锻炼。坐在椅子上，肩和臂都放松。先把头歪向一边，慢慢向前向下运动，经过胸前运动到另一边。重复做，动作要轻柔，防止拉伤。
2、肩部放松。手臂放松，坐着或站着。向上耸肩，然后放松下来，慢慢向一个方向旋转肩部，做两三个完整的旋转。向另一边旋转肩部，共五次。
3、腿筋拉伸。一只膝盖弯曲的坐着，另一只腿平放在一只椅子或相同高度的桌子上。保持腿伸直，从腰部缓慢的向前屈体，直到感到舒服的拉伸。坚持一会儿，另一只腿重复相同的动作。
4、臀部拉伸。坐在椅子的边缘，外侧的膝盖向你胸部引行的同时呼气，把脚放回地面， 尽可能的向远处伸腿，同时吸气。换另外一只腿，重复 做。
5、躯干运动，同 时臂绕环。向另一侧伸展一只手臂，掌心向脸。慢慢地把头、肩、臂和躯干向另一侧弯曲，尽量远，只要你觉得舒服。坚持住五秒钟，然后休息。另一侧重复上述动作。
6、打滚。坐着， 膝盖弯曲，双手置于膝盖，下颚收至胸部。呼气的同时慢慢地把身体降到地板上：先背，后肩， 然后是头部。整个过程中膝盖保持弯曲， 用手臂帮忙。回到坐的姿势，重复做。
7、蜷缩身子。向上平躺， 膝盖弯曲，脚平放在地板上，手臂松弛在身体两侧。背部小部分用力。向上抬头和肩，使其脱离地板，向膝前方看，同时呼气。放松，然后重复。
8、单腿收拢。面部向上躺着，一条腿伸直，一条腿弯曲。保持弯曲着的那条腿不动，在另一个膝盖后方交叉双手， 然后往胸部拉，同 时呼吸。保持一会儿， 回到坐的姿势， 换腿，重复。全过程中你的背部和头应该一直停留在地板上。
9、侧伸腿：侧躺，头自然地压在伸出的一只手臂上，另一只手臂和手放在腰前的地板上保持平衡。下面的两条腿应是屈着的，以保护背部。缓缓举起上面的那只腿的同时呼气；慢慢放下，同时吸气。你上面的那只腿应该保持伸直的，脚趾伸向前方。重复另一侧。
不活动引起衰老
不活动或惯于久坐的生活方式导致你的分子反应迟缓。被削弱后，它们变得易碎，接着断裂。碎片扩散到全身各处，这些碎片是由导致衰老的单电子自由基形成的。而使你全身的分子粘在一起的“胶水”（即化学键）是由成对的电子构成的。自由基只含有一个电子，因而是不稳定的。它会对许多种生物结构带来危害。自由基像是一个内在的破坏者，危害细胞，损坏机体组织。因为它的电荷不平衡，自由基倾向于从其他分子夺取一个电子，或把自身的电子传递给相邻的分子。有时候，这会引起一个牵涉到成千上万其他分子的链式反应。
例子：这与使黄油变臭的氧化反应很相似
活细胞中的这些化学变化会导致基因突变，会改变一些重要蛋白质的结构，或破坏组成各种结构的脂质分子。危险性：如果所造成的破坏超过了再生，疾病和衰老就会惩罚你的疏忽。
破坏效应会一直持续下去，直到你真的变老了。无论你是多么年轻，只要忽视了健身锻炼的重要性而整天坐着不动，衰老就会发生。
锻炼是一种强力的抗氧化剂
你需要阻止自由基再生过程的发生。一种强力的抗氧化剂就是锻炼或健身运动——通过使你的全身充满清洁的氧气和加快呼吸作用，有毒自由基的钝化或转化反应会加快，锻炼能够控制自由基的形成和活动；健身把这些有害的危害物清洁出身体，并保护分子免受破坏和防止早衰。这种内在的恢复与解毒可以发生在几个周内。你要做每天一次的锻炼——无论你是坐着、站着还是走着，只要有30到60分钟的闲暇时间，任何地点都行。这对一生的青春来说，只是一个小小的代价，很值得做。
抗氧化锻炼是如何使你活得更长的
锻炼的抗氧化剂效应是帮助身体生出新的血管，这样心脏就会得到充足的氧气供应，清除掉有毒自由基。这有助于你清除掉动脉阻塞中的自由基，从而防止动脉硬化。同时，锻炼的抗氧化作用帮助血管长粗，使血液顺畅的在其中流动，这有降低血压和防止心脏病的作用。如果每天锻炼，使动脉血管膨胀，你出现血液流动障碍得危险性会变得更小。事实上，有规律的健身活动使你产生对心血管疾病的免疫力。你不仅会活得更长，还会活得更年轻。你准备好了吗？
开始锻炼前你要注意的问题
如果你年届三十，开始锻炼计划前最好去咨询一下医生。这尤其重要，如果你很长一段时间没有运动，体重超过10磅或有任何医学问题的话。
准备动作或热身
为你随后的活动做好肌肉准备。热身能增强你的呼吸作用，调整身体的分子系统，为健身的抗氧化反应做好准备。做些简单的拉伸动作，放松肌肉，使它们更具柔韧性，不易受伤。
五到十分钟内，使你的身体变软，那样会使抗氧化剂更高效的清除自由基。热身开始时，采用中等的速度，然后连续增加；直到热身结束。下面是三个简单的热身锻炼，每一个都能帮你伸展全身的各个部位。记住，做这些伸展时要慢、稳定、有节律性。做这些锻炼时，你是在给你的身体准备抗氧化剂的恢复作用，
1、推墙：距离墙1.5英尺站好。身子前倾，用力推墙，同时保持脚跟不抬起。数到第十次，休息。重复一两次。
2、用手摸地：膝盖微屈，站好。然后弯腰伸手去摸地板。摸地板是不要突然往下探地，、要慢。数到十，休息。重复 一两次。注意：如果你有轻微的背部疾病，做这个热身锻炼时把双腿交叉。
3、脚趾：把右腿水平放在椅子、楼梯或其他较高的物体上。保持另一只腿伸直，前倾，、慢慢地用右手去摸右脚趾。做十次， 再用左手摸十次。然后换成左腿平伸，左右手各摸脚趾十次，重复锻炼一两次。
建议：热身时，每次伸展都要做得慢，平滑，舒服，不要晃。因为这样做会造成肌肉拉
伤，产生更多由自由基碎片。做每个运动和伸展时都要做一次深呼吸。拉伸时不要拉伸到感觉到疼的地步。可供选择的准备工作还有：节律性运动、原地慢跑、臂绕环或髋绕环。
好处：热身活动给你的呼吸系统和心血管系统充氧，促进呼吸系统和心血管系统发生抗
氧化剂反应，增加血管壁弹性，平衡胆固醇水平，更有效地清除乳酸（一种引起疲劳和紧张的物质），并能提高血液健康水平。
病例——每天锻炼半小时，类风湿性强直消失
多年来，乔一直深受类风湿性强直的折磨，他甚至连举起一个调羹都会感觉到疼痛。弯腰系鞋带、挣扎着站直身子，都会带给他**性的疼痛。他试过药物治疗，包括注射，但它们的副作用比疼痛还糟糕。他被告知只能带着类风湿病的残疾度过一生。一份健康杂志，一篇关于锻炼是如何靠增强抗氧化剂活力改善像他境况的代谢紊乱的文章，这是使他决定试试这种可能有效的方法。
他拜访了一位物理治疗家，他解释说，许多炎症性疼痛和肿胀都是由于和肌肉相连的韧带受伤引起的。韧带受伤引起的炎症反应产生了自由基。这些麻烦制造者延误和影响了炎症的痊愈，使类风湿性强直延续。疗法？通过锻炼增强抗氧化剂来清除自由基，促进痊愈。
医生告诉乔这个最少30分钟的锻炼计划；乔还得到了自己的抗氧剂目标区域。他进行了各种锻炼。十一天时间内，炎症性肿胀和疼痛消失了，上肢也变得灵敏了。他的双手变得强壮有力，因此他又可以在车**工作了。他可以向各个方向弯腰低头，一点疼痛也没有。到第二十天末，他告别了令人痛苦的注射剂和危险的药品以及风湿病疼痛。抗氧化剂帮他治愈了“没有希望”的疼痛。
简单的每日抗氧化健身计划
你可能会说你没有时间锻炼，但如果你自己积极活动，就会提高抗氧化剂水平，从而在体内建立起抵抗导致衰老的自由基损害的免疫系统。
这里有一组有效的无刺激的健身计划，它们能使你的免疫力保持在高水平。
1、步行，步行，步行！把你的车停在离目的地几个街区的地方，步行走完剩下的路程。如果有可能的话，每顿饭步行30到60分钟。
2、用双脚代替电梯。慢慢地但有规律地走到电梯间。这将帮助你加强心血管系统、呼吸系统和肌骨骼系统地功能。
3、打电话时来回走动，站着，尽可能的动来动去，只要电话线允许。
4、试试用手压迫胃，双手紧握，用力按压稍微空腹的胃。使胃肌紧张，并用双手紧紧按着它。数到十，放松，频繁地重复。
5、尝试推动墙壁。在离墙一步远的地方站立。把手放在墙上，与肩同高。想象推动墙壁一样用力推墙，数到十后放松。当你站在一个地方的时候，多这样运动以创立节律性的锻炼。
6、打开快舞步音乐的唱片或磁带。跟着疯狂的霹雳舞乐、探戈舞风格或任何一种流行的音乐锻炼10到15 分钟。摇摆，扭转，拉伸。越有想象力，越有效。给你的整个身体一个锻炼。让音乐使你一直疯狂的跳，没有一丝停顿。这是一个很有趣的锻炼与提高抗氧化剂解毒能力的方法。
7、早上外出前挺直身体。直立，双手交叉于颈后。向前向右摆动肘部，并保持一会儿，做三次。
8、向前伸手臂，保持肘部直伸。上举手臂，用肩部磨蹭耳朵。放下手臂并在背后围成一个圈，作五次，逐步发展到十次。
9、把自己摇松散，并再摇一次。正确的站立，肩和臀部紧靠墙壁，脚离墙6英尺。上体轻轻向前向下弯曲，直到臀部。放松，回到开始姿势，多做几次。
10、跳绳是个给你全身提神的抗氧化剂的好办法。你所需要就只是一根跳绳或任何一根6英寸长的绳子。用双脚跳，然后用左脚和右脚各跳5分钟。喘气时，停下来不跳。
11、你是整天坐在桌子旁工作吗？如果这样的话，抬高右边臀部，保持数到5。放下臀部，换成另一边臀部。
12、把一支铅笔丢在你的左边地板上。背部挺直，左手顺身体滑下去够取铅笔。然后，把铅笔丢在右边右手顺势滑下，拣取铅笔。重复5次。
13、看东西（书、报纸等）时（在家、在工作或此时），把椅子从桌子边推开。伸直腿，抬起。在脚不触地的前提下重复十次；然后换成另一只脚。选择：把一个纸篓放在两脚踝之间，同时挤压双踝。
如何把家务变成抗氧化锻炼
1、在高处，着脚趾头、伸长着胳膊打扫尘土，上提胸腔，收腹，缩臀。
2、打扫低处的灰尘时，蹲着而不是弯着腰。扶着桌子腿——如果必须的话，但在屈髋时要保证直着背。
3、爬着擦洗地板，背部保持与地板平行。当你弓着背擦洗的时候，低着头向前滑行。
4、双脚分开，双手握着防尘布举过头顶。把布从一侧拉到另一侧，身子向你拉的那一侧水平倾斜，背要保持直立。
5、把防尘布举在在齐肩的高度，吸气，伸直手臂并向前弯曲，呼气。
6、擦拭完餐厅中的每把椅子后，把双手放在背上，屈膝蹲下，然后踮着脚趾头站起来。
7、用你左手抓住同一把椅子，左腿放在地板上。抬起你的右腿到一边，向前向后摇摆。环转右腿，转过身，左腿重复运动。
做家务时进行锻炼，这听起来像是一个加倍惩罚，但是你必须要做家务。如果你把做清洁工作和锻炼结合起来，抗氧化剂解毒作用将会使你加倍舒服。你将会把家务当作有益处的事情来看待。
病例：稳固松弛，放松四肢，消除强直
爱德娜有一份兼职工作，但她绝大多数时间还是一个家庭主妇，她几乎没有时间健身。当她开始出现难看的肿胀和四肢僵硬时，她决定加入当地的一家健身团体。她不仅在健康俱乐部进行锻炼，还执行了前述的措施中许多措施。在仅仅七天时间里，她的松弛稳固起来，腿和手臂获得了年轻人的弹性。健身计划能消除有害的自由基的出现。她开玩笑说她渴望家务，因为它使她的面容变得如此年轻。而事实就是这样！