科学合理的饮食：最佳才是最好“民以食为天”，我们每天都在与各种各样的食物打交道。食物可以说是我们的生命之源。食物经过人体的消化、吸收，形成了人体所需要的物质，提供生长发育、生命活动的各方面需要。为了满足身体的需要，食物中的营养必须全面，数量必须充足，而且营养结构还要合理。所以，要养成科学的饮食习惯，才能满足人体需要的各种营养，才能保证身体健康，益寿延年。
一、合理膳食的标准
1膳食结构与平衡膳食
膳食结构是指一日各餐中食物间的组成关系，也称为食物结构。
为了协调营养物质在人体内的代谢，世界卫生组织提出的蛋白质、脂肪、碳水化合物间的热比为12:30:58。
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食，这种膳食不仅要提供足够的热能和各种营养素，以满足人体的正常需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例，以提高各种营养素的吸收和利用，使食物中营养素的营养效能得到更好的发挥。
要营养均衡，先膳食均衡，为了补充不断消耗的能量，必须从食物获得热量，并补充必需的各类营养素。
膳食调配通称配餐，就是根据人体营养需要和各种食物的营养特点，调整膳食中各食物的种类比例，以达到最理想的营养。具体讲，膳食调配的目的是使各种营养素摄入量达到机体需要水平。营养配餐就是使人们每日的饭食能够满足机体对各种营养的需要。要达到这些，我们必须知道人们每天都需要哪些营养素，需要多少才能合理选择食物，组织食谱，以满足这些需要。
一个良好的营养状态不仅是每天有足够的营养素摄入，并能满足每日机体的需要，而且体内各种营养素应该有一定量的贮存，以备需要时用。在实际生活中，谁也做不到每天吃的食物不多不少，恰好满足你这一天的脑力体力的消耗和体内代谢的需要。但是在一段时间内，你的各种营养素平均每日的摄入量应该满足供给量标准。例如热能，最好在若干天内平衡，而其他大多数营养素都可以有几周的平衡时间。所以，在日常配餐时也可以根据实际需要，以周为单位，或以月为单位配制食谱。当然，不同的年龄、性别、机体的不同生理情况，对各种营养素的要求都是不一样的，要根据具体情况进行配餐。
膳食调配须注意以下几个方面：
(1)各种食物的营养素特点
如粮食主要含淀粉和维生素B1；蔬菜主要含维生素C、胡萝卜素、矿物质和纤维素；肉类主要含蛋白质和脂肪等。虽然至今还没有找到一种能够全面地满足人体营养需要的天然食物，但根据营养学原理，利用各种食物的营养特点进行组合调配，做成能较全面地满足机体需要的膳食则是可能的。
(2)膳食的色、香、味等感官性状
配餐时要注意食谱多样化，保证食物色香味俱佳，可使人的感觉器官一接触到食物时就能引起精神上的好感，刺激机体分泌消化，而促进食欲和消化。如果食谱过于单调，或由于烹调方法不当引起食物变味，可使人大脑皮层产生抑制作用，影响食欲。这样不仅不能提高营养水平，反而可引起营养摄入不足。
(3)膳食的容积及食用后的饱腹感
食物进入胃中后有一定的停留时间。为了避免胃肠道的过分负担，每餐食物的容积不能过大，但也不能过小，以免出现饥饿感。一餐饭菜的组成最好应是多样化的，即兼由粗糙的和精制的，固体的和**的，浓缩的和稀薄的食物成分适当配合而成。这样，就可使机体中营养成分的消化吸收均衡地进行，不至于过饱也不至于在下一餐食用之前有饥饿感。
(4)每个人的生理特点
配餐时要考虑不同人的生理特点，儿童、青少年正处在生长发育期，对各种营养素的需要高于成人老年人、运动员及不同职业的人都对营养有特殊的需求。对病人来说，配餐时要考虑改善病人的营养状况，最好能起到预防和辅助治疗疾病的作用。
(5)膳食的季节性
一般夏季饭菜宜清淡，并可选用一些具有酸辛味的调味料增进食欲，冬季机体需要能量较大，饭菜宜用荤食成分或油脂较多的食物。当然，配餐还应考虑用膳人的饮食习惯。
2合理搭配是人健康的保证
人体需摄取食物而获得营养物质。膳食安排的合理与否会直接影响人体对营养素的吸收和利用。因此需有计划地进行膳食调配，使之科学合理，才能从膳食中获得足够的热量及各种营养素。衡量膳食的搭配是否合理，主要从以下两点来考虑：
(1)食品要多样化
任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。每日膳食中应具备：
粮食类，包括谷类和薯类；绿色蔬菜(小白菜、菠菜、油菜、柿子椒)或红、黄色蔬菜(西红柿、胡萝卜)；蛋白质食品：植物性蛋白(粮食、蔬菜等食品中所含的蛋白质)、大豆类蛋白与动物性蛋白(肉、蛋、鱼、禽等食品中所含的蛋白质)；烹调用油；水果及瓜茄；食盐及其他调味品；个人爱好的营养食品。
(2)保持各种营养素之间的合理比例
膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的比例要适宜。供给量占总热能分别为碳水化合物65～70％，脂肪15～20％，蛋白质10～15％。维生素、无机盐能满足人体需要。
应根据不同的人群来满足人体营养素供给量标准的要求。如孕妇、乳母、婴儿、病人、运动员等对营养有不同的需要量，故要根据实际情况进行调配。
3每天必吃的四类食品
成人每日需要摄入的食品种类及多少，要因人(不同体重)、因劳动强度大小、有无疾病而定，此外，也要结合实际情况选择。根据机体对营养素的需求，一般可将成人每日所应摄入的食品分为下面四大类。
第一类：牛奶和鸡蛋。牛奶500毫升、鸡蛋1个，也可用乳酪或酵母乳替换牛奶。
第二类：肉类和豆腐。鱼肉100克、鸡肉60克、豆腐120克，肉类的摄入以鱼肉、鸡肉为好，其他瘦肉也可，切忌不宜用过量的五花肉代替，因为这样只会吸收到多余的脂肪而无法获取所需的蛋白质。
第三类：菜蔬、水果或芋薯类。菜蔬300克、水果200克、芋薯类200克。菜类摄取过多亦无妨，同时也要注意尽可能摄取几乎不含热量的海藻和菇蕈类，因其中含有重要营养素和所需矿物质及维生素。
第四类：谷物、糖类及植物油。男性应摄取200克(约2碗熟米饭)，女性160克(约一碗半饭)，植物油类两大匙(25克)，不宜多。此外，每日也可摄入白糖两大匙(25克)。
前三类食物量，可以依三餐进食来分配。事实上，每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大，但是蔬菜则须切记不可减少，因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食，均衡营养所不可缺少的重要食物。而第四类食品的摄入必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量，而无论是急于减肥或是欲增体重的人，都应该均衡摄取第1、2、3类的食品，然后再根据实际情况，适度增减第4类食品的摄入量。
有些地区的成人，饮食习惯仍偏重于谷物类的单方面摄取，而对于乳酪类与肉类的摄取则极度缺乏。但是直到今天，我们对乳酪类的摄入尽管仍不及西方人的摄取量大，但已有明显的提高。有些成人，对肉类、油脂类食品的摄入有过度的倾向，而蔬菜、水果类的摄入则严重不足，这在均衡营养上就造成了难以平衡的现象，长期下去，由此维持健康所必需的营养素必然失调。
一般地说，根据上述四大类食品的均衡分配，普通人只要能够逐项摄入就能维持营养的平衡。但是，人们很容易犯的一个错误是，认为营养成分可以一次性吸收完成，因而常出现的现象是，尤其是工作人员，在度过紧张而疲惫的一周工作生活后，借着周末松弛身心的同时，暴饮暴食，摄入过量的肉类及碳水化合物等，平时则以粗茶淡饭，甚至找一些营养素单一的食物来打发三餐。如此，养成对健康绝对不利的饮食习惯，全然不知如此偏激的饮食方式正是现代社会营养失调的最大起因。另外，一般家庭易犯的错误就是，晚餐时多偏重于第二类食物的摄入，即鱼、肉类的摄取，相比较之下，早餐及中餐的摄取量显然不足。
许多人单纯的只认识到了蛋白质对机体的重要性，因而有意增加蛋白质的摄入量，虽然蛋白质是人体不可缺少的营养成分，但也无须大量摄取，其实蛋白质过量，在人体内无法积存，必需转化为脂类或糖，从而加重肝功能转化的负担，对人体健康并无好处。而最理想的饮食方式当然是每天逐项的按需求量摄入上述四大类食品。
二、膳食制度和培养良好的饮食习惯
将一天的食物总量按一定数量、质、次数和时间分配到每一次餐的制度叫膳食制度。人们日常的生活、学习、工作和劳动总是通过一定的安排有秩序地进行的，人们的膳食制度也必须与此相协调，以促使能量和各种营养素的摄入量能适应人体的消耗，并保证各种营养成分能够充分地得到利用。制订膳食制度时，必须考虑如下两点：
(1)进食者胃肠道的消化功能。根据消化功能安排每餐的间隔时间，以便一方面使进食者有良好的食欲，另一方面又不致发生明显的饥饿感；
(2)进食者的工作和生活情况，即能量和各种营养素的供给要适应进食者的工作和生活作息制度。因为饮食和生活程序有重大的关系，生活过得紧张，往往容易忽略饮食制度，过重体力劳动者，对饮食的需要与脑力劳动者不同，所以应根据具体情况确定全天进餐次数，每餐间隔时间和食物量的分配比例等。按中国的传统习惯以三餐最多，每餐的间隔时间约为5～6小时。工作时间延长时可考虑每天4餐或5餐。一天中各餐食物的分配比例应该有别。早上起床后食欲还不旺盛。但一般上午安排的工作较繁重，为了能满足所需要的能量，早餐膳食要尽量选择体积小、能量高的食物。午餐前后是一个人工作的黄金时间，膳食既要求能保证补充上午工作的能量消耗，又要为下午工作的能量消耗作贮备，故午餐是一天中进食能量最多的一餐，并需要与之相应的富含蛋白质和脂肪的食物。晚餐，因已接近休息和睡眠时间，为了使夜间胃肠道得到规律性的休息，食物体积可近似早餐，其能量供给也可持平或略低，要少吃蛋白质和脂肪多的食物，多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。
一日三餐是我国大多数家庭的进食习惯，国内外的研究表明，三餐和四餐在食物的消化吸收和满足人体需要上，均明显优于一日两餐制，而一日四餐比一日三餐还要略好一点。但就我国工作生活情况，每日进食四餐不太现实。大多数人一天进餐三次，每餐合理安排膳食就可满足所需的能量。
1怎样安排好一日三餐
为了使家庭中的每个成员都能从膳食中获得所需的营养，安排好家中的一日三餐是非常重要的，我们应该做到：
(1)三餐要定时、定量。定时可以使机体只要到了进餐时间就能表现出主观食欲，预先分泌消化液，这对保证食物被充分消化、吸收、利用和维持人体健康是极为有益的。定量可以根据用膳者的生理需要来提供营养素，使营养既不过剩也不缺乏以保证食用者能健康的生活和工作。
(2)三餐热能要合理分配。早餐占25～30％，人的消化能力在早上比较强，所以供给的食物中所含蛋白质、脂肪应多一些，以便满足上午工作的需要。午餐占40％，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供给均应增加，这样既可补偿饭前热能消耗，又储备饭后工作的需要。晚餐占30～35％，以含碳水化合物多的食物为主，蛋白质、脂肪的供给应减少，以防止消化不良。这个比例是和我们一天机体的消耗相对应的。白天是我们一天工作学习最紧张，也是消耗体力脑力最多的一段时间，因而早餐和午餐都应保证摄入足够的热量，而晚餐以后是休息娱乐为主，体力的消耗并不大，通常不宜吃太多。
(3)主、副食的调配和合理的烹调加工也是非常重要的。主食作为热能和三大营养素的主要来源，副食作为维生素和无机盐的主要来源。只有调配合适，才能保证充足的营养。烹调加工合理，才能减少营养素的损失，并能使食物达到色、香、味俱佳和多样化的要求，以增加食欲。
具体地说，早餐吃什么合理?
首先是要有足够的主食，应能达到全天主食量的1/4，如每天吃八两主食，则早上应该达到二两。这样可以向机体提供足够的能量，以维持血糖，否则血糖下降可以使你觉得体力不支，学习注意力涣散。另外要有适量的高蛋白食物，如蛋类、奶类、豆腐脑、豆浆等。特别是在脑力活动较多的情况下，如体内蛋白质营养不足，就会影响学习效果。早餐水果的摄入可以不加要求，因为体内维生素和矿物质有较大的贮用库，一餐、两餐的缺少不会有什么影响，同时这样做可以使食物量相对浓缩，适应早上食欲不高，不可能吃得太多的情况。
另外，晚餐吃什么好?
晚餐首先应当适度，特别忌讳过量和油腻。因为晚饭后能量消耗较小，而粮食和油脂大量摄入会引起血脂升高，由于无处消耗，同时血流减缓，可使血中的脂质加速沉积于血管壁上，久而久之，就会引起动脉硬化。晚饭吃得过多还会加重消化道的负担，甚至影响睡眠。我们建议晚饭可以多吃些蔬菜，一方面补充维生素矿物质，还可以增加饱腹感。晚饭也不宜吃得太晚，饱餐一顿，蒙头即睡是不利于健康的；晚饭后最好能有一些较轻的体力活动，这样既可以帮助食物的消化，也有利于体内代谢活动的调节。
有些人一般对早餐有所忽视，有的空腹不吃，有的吃得非常简单，这远远不能满足上午工作、学习的需要，中午吃食堂或由于时间限制，也吃得比较简单，到了晚上才有条件大量地吃顿好的，这种进食习惯不是根据机体的消耗，会影响正常的工作、学习或造成营养不良，是不可取的。
2良好的进食习惯有助于维持健康
饮食习惯是在民族、宗教、风俗、食品生产及传统饮食方式的影响下，经过长期的生活实践形成的，通常表现为特定的食品选择和喜爱的烹调加工方法。人体需要各种各样不同的营养素，如果喜欢什么就经常吃什么，不喜欢就一点不吃，会造成某种营养素的缺乏，而影响身体健康，严重的还可出现营养缺乏病。所以偏食的习惯要纠正。当然有些饮食习惯对机体有利，如山西人喜欢吃醋，可以增强胃酸酸度。四川、贵州及湖南人民喜欢吃辣椒，可以刺激消化液的分泌。山东人事欢吃生大蒜和大葱，可以获得一些杀菌物质，只是注意摄取的量要有限制。如有人平时粗茶淡饭，营养不足；到过年过节，或朋友聚会则时则暴食暴饮，这是不良的饮食习惯，会导致消化不良和营养不良。为了保护和增进人的身体健康，对那些对机体不利甚至有害的饮食习惯应加以克服，培养良好而科学的饮食习惯。
良好的进食习惯可以有助于维持健康，提高工作效率，而不科学的进食习惯会使劳动能力降低，学习注意力不持久，甚至造成疾病、肥胖症和低血糖等。坚持科学的进食习惯应该做到：
(1)合乎我们生活起居，学习工作的节奏，并且满足在这个节奏中进行的生命体新陈代谢活动和体力、脑力工作的需要。
(2)与胃肠道的消化运动相适应，使食物能够被充分消化、吸收、利用。
(3)考虑不同生理病理情况下的特殊需要。如小学生的课间加餐，胃病、糖尿病患的少量多餐和饮食控制。
3好的饮食习惯利于牙齿健美
保护牙齿应注意以下几个方面：
(1)进食后，不论吃过的食物是否含糖，都要刷牙漱口。
(2)注意食物中的含糖量。
(3)减少咖啡中的放糖量。
(4)注意吃糖的时间和种类，少吃粘牙的甜食，且避免以甜食做零食。
(5)不少用奶瓶吃奶的婴儿吃奶时就进入了梦乡，此时奶水或果汁中的糖就开始对牙齿进行腐蚀的作用，久而久之，门牙就蛀了。
(6)不要用糖作为奖励儿童的食物。
(7)家中最好不要买甜食，想吃零食或点心时，可用水果或蔬菜来代替，或者做些不太甜的蔬菜蛋糕。
(8)目前饮食水中尚未加氟，小孩可按医嘱在牙齿上涂氟，预防蛀牙。
除了饮食之外，口腔卫生及牙医师的协助也不可缺少。
三、合理烹调：吃出花样和胃口
各种食物在烹调过程中，其所含的营养素的质和量，都会发生一定程度的变化，其变化程度，与食物本身的理化特性及烹调方法有密切的关系，所以合理烹调非常重要。
1主食与副食的烹调方法各异
(1)主食：我国人民的主食是米、面。米在淘洗过程中开始损失水溶性维生素和无机盐，蛋白质、糖和脂肪也随之有一些损失。米在水中浸泡时间越长，淘米水的温度越高，淘米的次数越多，营养素的损失也越多。为此，当米淘洗干净后，应将浸泡的米水与米同锅煮食。面粉中营养素的损失，因面食制作方法的不同，而有很大的差异。一般馒头、面条、烙饼等，蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失很少，B族维生素有程度不等的损失。面粉炸油条时，因加碱和高温油炸，其中的维生素B1全部损失，同时约损失半数的核黄素和尼克酸，所以，每天早餐吃油条不是好的饮食习惯。
(2)副食：副食包括绿色蔬菜和肉、蛋类食品等。蔬菜中的无机盐和水溶性维生素可溶于水，如果蔬菜是先切后洗，或菜洗净切碎后，用开水烫、挤去水汁，再行炒、熬，则无机盐和维生素的损失较多。另外，蔬菜切后，增加了与空气的接触面积，一些易被氧化的维生素如维生素C等，易被破坏。因此，蔬菜烹调时，应尽量先洗后切，及时下锅炒熬。蔬菜加热时，可促进维生素的氧化而破坏，故蔬菜烹调时要急火快炒，这样做出来的菜色泽鲜嫩，吃起来味脆可口，维生素损失亦少。菜熬的时间过长，会破坏其中的维生素。维生素C在酸性环境中比较稳定，在碱性中容易破坏，故在蔬菜烹调时加适量的醋，也可减少维生素C的破坏。各种烹调用具对维生素C的影响不同，铜锅炒、熬蔬菜比其他锅多损失2～6倍，铁锅次之，铝锅损失最少。肉类烹调时，部分营养溶于汤中，如连汤同食，营养素损失就少。肉中的维生素随不同的加热方法而有不等量的丢失。红烧、清炖猪肉时损失60～65％维生素B1，蒸、炸时损失45％、炒时损失13％。炒蛋或煮蛋时，维生素B1、核黄素和尼克酸的损失均少，仅5％左右。煮蛋时，需掌握火候，以煮熟为限。煮得过老，鸡蛋中有些营养素因热破坏，过生则有一种抗生物素，不利于健康。
2合理烹调是减少食物营养损失的要诀
我们对食物进行烹调加工，无非是为了使其可食、可口，大多数食物经过加热，变得易于消化吸收，但同时又会有一些营养素受到破坏而损失。所以，合理的烹调加工也是科学配餐和合理营养的重要内容。在烹调的实际操作中我们应该注意：
（1）加热的时间：加热的时间不宜过长，否则会造成维生素的破坏。
（2）加热的温度：控制温度不要太高，温度太高会造成营养素的分解如油饼中的维生素Bl几乎100％都损失了。
（3）烹调中的水和汤：有水参与的加工中，如洗菜、淘米、煮汤、有大量的维生素和无机盐溶解于水中，如不能全部食用，就会丢失掉，所以注意米类的加工，如无砂石，可以不必淘洗，如必需淘洗，应尽量少用水，次数不宜多，不要搓米或浸泡后再行淘洗。菜类加工，蔬菜应先洗后切，切后应尽快加工，水中浸泡时间不要过长。
（4）酸性或碱性的佐料。烹调中酸性的醋加入菜中，对大多数维生素有一定的保护作用。而加入碱，会加速许多种维生素的破坏。
具体如何减少烹调对各种主、副食营养素的破坏请参见合理烹调这一内容。总之，合理的烹调加工不只为了可食可口，而且应该考虑到有效地保存维生素、无机盐等营养素。
3精心加工以保护蔬菜中的维生素
许多蔬菜生吃营养丰富，因其中的维生素不易被破坏。但是有的蔬菜必须经过烹调才能食用，所以要注意烹调方法，尽量减少蔬菜中维生素的损失。铁会加速维生素C的氧化，所以有些蔬菜如柿子椒、扁豆等，最好用手拉断而少用铁刀切。洗菜要先洗后切，不要先切后洗，防止维生素和无机盐随水流走。炒菜要急火快炒，不要长时间煮熬。要盖好锅盖，防止溶于水中的维生素随水蒸气跑掉。炒菜时可少放点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。如果再少放一点淀粉更好，因为淀粉中含有一种还原物质，叫谷胱甘肽，可以保护维生素C不被氧化。食具也有讲究，铁锅炒菜可帮助人多吸收铁元素。但铁、铜分子会加速菜中维生素C的破坏，瓷器和玻璃器具则无此弊端。
人们在吃蔬菜是习惯丢去一部分，如白菜根、菠菜根、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜缨、香菜根、萝卜叶、蒜苔苞、茄子蒂、葱须等。其实，蔬菜的边、皮、根、须与叶子往往都含有一定的营养物质。例如白菜和菠菜，其菜根常被丢弃，但据测定，这些菜根中铁与胡萝卜素的含量比其茎叶还要高；莴笋，人们喜欢吃其笋茎，常丢去它的叶子，而被丢弃的莴笋叶中维生素C的含量却是笋茎的15倍之多；芹菜，往往食用它的茎，而除去了叶，而叶子的降血压、降血脂作用比茎要强，并且还含有大量的维生素C及胡萝卜素；蒜苔苞所含的维生素B2、尼克酸、维生素C、胡萝卜素等也并不少于蒜苔。
因此，蔬菜的根、皮、边、须及叶子，是一种很有营养价值的食物，而且还都有一定的保健作用如可以降血脂、降血糖、降血压等。为了获得更多的营养物质，我们可以将这些部分精心加工，如茄子蒂，先去掉蒂中的硬芯；芹菜叶、莴笋叶可先在开水中浸一下去掉其苦涩味，再进行烹调、调味，便可成为一种增进食欲、诱人的菜肴。
4微波炉好处多多
目前，家庭中微波炉的使用正在普及。过去，我们使用的那种普通炉灶在加热食品时，是锅底先热然后是上面和内部。而微波炉则是对食品表面和内部同时进行整体加热，它是利用磁控管通电后发出一定频率的微波，均匀地散发在炉膛中，形成一个微波电磁场，使食物处于高频磁场中，这时食物分子发生高频振**，互相撞击而产生热效应，使食物的温度迅速而均匀地上升，从而达到烹调的目的。
食物在微波炉中加热非常快，一盘菜只需几秒钟，这样的话，食物的营养成分就能更大程度的保存，即保留了食物中原有的维生素及色香味。如果将植物性食物放在微波炉中用少量的水煮，维生素C的保存率可达70％以上；用大量的水煮，微波炉则更为优越，不仅时间短，而且维生素C的损失也小，同时，对胡萝卜素的影响更小。如果加热肉类食物，则肉类食物中的三大营养素稳定，维生素Bl和B2的保存率达60～99％(其保存率是随肉类的品种以及烹调前所处物理状态的不同而变化的)。其他的营养成分如烟酸、矿物质、氨基酸也没有发生显著的改变，其中，赖氨酸可达90％以上。
除此外，微波炉加热时没有烟熏火烤，避免了由于用普通炉灶烹调时油煎、火焰烧烤后产生的潜在性致癌物质对人体的危害。当然，微波炉也有它唯一的缺点那就是由于微波炉的微波加热过于快速，给烹调技术带来一些困难，对食物的风味有一定的影响。
5菜应洗后再切
菜先切后洗是不科学的。因蔬菜中含有丰富的维生素，特别是维生素C。由于蔬菜表面有完整的膜与外界隔绝，维生素C不易丢失或被氧化。但是如果切成碎片，这种保护作用就被破坏了。切碎的菜浸泡在水里，大量的维生素C就会溶到水里去，菜中的维生素C就少了，加之暴露出来的维生素C易被氧化破坏。而引起维生素C缺乏。因此，菜要先洗后切，而且菜在水中不宜浸泡过久。
6不能久煮的食品
虽说鸡蛋宜煮熟吃为好，但如果鸡蛋煮的时间过长，原先黄澄澄的蛋黄表面就变成了灰绿色。这是蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子形成难溶解的硫化亚铁，而硫化亚铁很难被人体吸收利用，这就降低了鸡蛋的营养价值。故煮鸡蛋时间不要过长，以水沸再煮5至10分钟即可。
牛奶加热以刚沸为度，如果长时间煮沸，则营养成分要受到破坏。牛奶中的蛋白质，在加热时，呈**状态的蛋白微粒会发生变化，由溶液状态变为凝固状态，出现沉淀。另外，牛奶加热到100℃左右时，乳糖开始分解，牛奶变成褐色，逐渐分解成乳酸，产生少量甲酸，使牛奶味道也发生变化。故牛奶不宜久煮。此外，牛奶冷冻后，蛋白质、脂肪等营养成分会发生变化，解冻后出现凝固沉淀物和上浮性脂肪团。营养价值也随之下降。因此，牛奶应冷藏在3℃左右为好。牛奶的存放温度与煮沸时间都应注意。
7无需热加工的食品
酸奶加热吃不营养。在日常生活中，有些家长怕孩子喝酸奶胃受凉，就将买回来的酸奶加热煮沸之后再让孩子喝，这是不对的。酸奶加热蒸煮后，物理化学性状都发生了改变；特有的风味消失了，营养价值也有所降低。更重要的是起特殊保健作用的乳酸菌被部分或全部杀死，酸奶也就失去了其特色。
热水发木耳不好。木耳即黑木耳为干菜制品，营养丰富，食用方便，耐储存，是家庭常用食品。木耳的发制有一定的讲究，一般家庭大多用热水泡发，以为这样涨得快，便于立即使用。但此法并不好，因木耳是菌类植物，生长时含有大量水分，干燥后变成革质。在发制时，热水发木耳，每500克仅发25～35千克，且口感绵软发粘，不易保存。用凉水浸饱，渐渐地浸透，可使木耳恢复到生长期的半透明状。凉水发木耳，每500克可发35～45千克，且脆嫩，吃起来爽口，也便于存放。如果不是急需要使用，一般提前3～4小时，用凉水浸泡在干净无油的碗中即可。
鲜猪肉用热水泡不科学。猪肉的肌肉和脂肪组织中，含有大量的肌溶蛋白和肌凝蛋白，而肌溶蛋白极易溶于热水之中。猪肉浸泡在热水中，其中的肌溶蛋白就会溶于水中。在肌溶蛋白里含有有机酸、谷氮酸和谷氨酸纳盐等各种鲜味成分，这些物质被浸出来后，将会影响鲜猪肉的风味。
］8烹调慎用色素
由于色素可以增加食品的感官性状，所以日常生活中我们随处可见色素的应用。如汽水、糖果、糕点等。色素是添加剂，分天然色素和人工合成色素。天然色素是从动植物中提取的，如从姜黄中提取姜黄素，从紫菜中提取甜紫红等。
目前我国批准使用的色素有4种：苋紫红、胭脂红、柠檬黄和靛蓝。使用量的标准是：苋紫红和胭脂红不得超过万分之零点五，柠檬黄和靛蓝不得超过万分之一。一般在食品加工中最好不要使用色素，如果必须用时，也应该使用天然色素。人工色素实际就是染料，现在用于食品中的仅仅是人工染料中筛选出来的极少部分。
人工合成色素本身没在任何营养价值，在合成过程中大多要经过硫酸和硝酸处理，而这两种酸中常含有一定量的砷和铅，致使色素成品中也残留砷和铅。另外，在合成色素的过程中还可能受加工设备和残留的有毒中间体的污染。故人工合成色素很不安全。随便乱用色素，严重者可诱发癌症。因此，各种色素切忌乱用。
另外，酱油加放糖色也不科学。酱油是人们日常生活中常用的调味品，是生活中必不可少的食品，深受人们的欢迎。目前市场酱油品种繁多，并不断有新的产品投放市场。市场出售的酱油大部分都是符合国家颁布标准的，但也有不符合标准的劣质酱油，其中有些酱油就加放了糖色。这种糖色多用山芋面做成糖稀，再加氯化铵作催化剂熬成。在熬制过程中，由于焦糖与氯化铵结合，会产生一种物质。这种物质有一定的毒性，在人体内积累多了，就会诱发癫痫病。为了避免购买、食用对人体有害的劣质酱油，就要学会分辨酱油的优劣。一般来说，颜色红褐有光泽、无沉淀杂质、无霉花浮膜、醇厚适口、气香味鲜的是好酱油，浑浊发黑、有杂质沉淀或浮膜、有苦、酸、涩等怪味的就不是好酱油。除此之外，还要注意商标，最好食用各地注册的酿造公司生产的优质酱油。
四、孕妇食物合理搭配
妊娠期母体各系统皆发生变化，血容量与循环血量增加，心率加速，使心脏负担增大；呼吸加快，上呼吸道粘膜增厚，常有水肿，易于感染；胃酸减少，胃肠蠕动减慢，易有胀气、便秘、食欲不佳；肾脏需排泄母子双方的代谢产物而负担加重；子宫与**增大，增大的子宫易压迫输尿管而致泌尿系统感染；甲状腺功能旺盛，新陈代谢率增加，故多种营养素需要量增加，孕妇又要储存脂肪及多种营养素以临产时、产后，哺乳期的消耗。因此，各国制订的孕妇每日膳食中营养素供给量皆高于非孕妇女。孕妇营养素缺乏可对母体及胎儿双方有不良影响。
妊娠全过程中，胎儿增长32千克，储备脂肪4千克，羊水胎盘2千克，子宫、**约增28千克，总和起来，孕妇体重要增加12千克左右。自孕中、后期计算，每日要增长60克，每增加1克体重需热能200千焦耳(5千卡)，故每日需多增加125兆焦耳(300千卡)。由于孕妇对营养素吸收率增高，而且劳动量减少，如每周增重045千克左右，表示热能供给恰当，不可低于04千克或超过05千克。孕前肥胖的妇女，孕期不要用减肥膳食，并需密切注意体重增长情况，以防止妊高征或巨大胎儿的发生。
虽然孕期储存脂肪较多，但孕妇血脂已较非孕时增加，故不宜增加脂肪过多。注意少摄入富含饱和脂肪酸的畜肉、禽肉，多采用植物油。为了胎儿的脑发育应多摄入富含磷脂的豆类，卵黄，对胆固醇不必过于限制。
胎儿以葡萄糖为唯一的能量来源，因此消耗母体的葡萄糖较多，如果摄入不足，母体需动员体内脂肪分解，而脂肪氧化不完全时可产生酮体，酮体过多母亲可发生酮症酸中毒，又影响胎儿智能发育。因此，以摄入淀粉类多糖为宜，不必直摄入葡萄糖或过多蔗糖，以免血糖波动。
除以上必备的主要食物要摄入适当，还需要摄入必要的微量元素。
(1)钙为防止骨质疏松及妊娠高血压综合征，都需要增加钙的摄入。因此每日供给1000毫克或1500毫克是必要的，除一般含钙高的牛奶、豆类、芝麻酱、海带、虾米皮之外，也可用一些强化钙的食品。
(2)铁孕中期因血容量增加及胎儿需要，每日共需铁3毫克，孕后期为4毫克。孕妇铁营养状况直接影响到胎儿。
(3)锌一般成年妇女体锌含量约为13克，妊期增至17克。锌与胎儿关系密切，孕妇严重缺锌者可致胎儿发生中枢神经系统畸形，中度缺锌可致宫内发育迟缓，免疫功能差，大脑发育受阻。孕妇易多采用动物性食物中的锌。
(4)碘孕妇甲状腺功能旺盛，甲状腺素与蛋白质合成有关，可促进胎儿生长发育，妊娠期碘摄入量不足，孕妇易发生甲状腺肿大，严重缺碘可致胎儿大脑与身体发育迟滞，形成克汀病。妊娠中，后期以每周进食一次海带为宜。
五、婴儿营养：健康宝宝的基础
自出生到生后1周年为婴儿期。此期机体刚离开母体来到一个陌生的世界，经历着生理和解剖的巨大变化，生长发育的速度甚快，1周岁时的体重为出生时(约3千克)的2～3倍，身长为初生时(约50厘米)的15倍。神经系统及内脏器官迅速发展，各系统功能从不成熟到初建和巩固。是人体生长发育的第一个高峰期。此期婴儿的消化器官变化很大，6～7个月时乳牙开始萌出，先出两个下切齿(下门牙)，周岁前再出两个上切齿(上门牙)和另两个下切齿，周岁左右共长出6～8个切齿。3个月前唾液分泌极少，4～5个月起唾液分泌增多。胃容积小，胃肠功能不完善，容易发生消化不良。肺泡数量少、肺容积含气量少，含血量多，适于病菌繁殖，容易发生小儿肺炎。婴儿期后半年是感情活动的敏感时期，婴儿期末幼儿期初，又是大脑结构发育的关键时期，这时期如果营养不良，脑就发育不好，小儿的智力将来就会降低。
小儿机体总是处在生长发育的动态变化过程中，但发育速度不均衡，一般体格生长年越小，增长越快，在婴儿期，尤其是头6个月生长最快，可以说婴儿期是生长发育的加速期。
可见，婴幼儿期体格变迁的速度很大，而营养是保证婴幼儿生长发育的物质基础，每个细胞的增大和数目的增多，都需要大量蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水等作为细胞构成的基本成分。与成人相比，一切营养物质不仅要供给能量及细胞组织更新的需要，而且要供给其生长发育的需要，因此，婴幼儿的营养需要不同于成人，按每公斤体重计算，其营养需要比成人要多，且质量要好。婴儿期，尤其是出生后头6个月生长更快，这个时期营养需要量更大，要特别注意婴儿的合理喂养，预防营养不良。
(1)蛋白质：婴幼儿正处在生长发育的旺盛阶段。一般来讲，年龄愈小，生长愈快，对蛋白质需求量愈多。尤其是半岁前的婴儿，正是大脑继续发育的关键时刻。此期如果缺乏蛋白质，即使以后补足蛋白质，也不能使脑细胞数目增多，以致造成终身缺陷。故蛋白质的供给一定要给予足够的重视。
婴儿蛋白质需要量，按每日每千克体重计算：母奶喂养2克，人工喂养35～4克。1～3岁平均每日40克，4～6岁每日50克。
(2)脂肪：婴幼儿处于生长旺盛时期，需要的热能要比成人高。脂肪不仅供给热能，还能供给脂溶性维生素及必需脂肪酸。婴幼儿每日每千克体重需要脂肪4～6克。1～6岁幼儿每千克体重需要3克。
(3)糖：新生儿由于肝脏不能很好地处理糖，故蔗糖摄入不宜太多；幼儿膳食中更应注意不要摄食过多的蔗糖、糖果等，以免影响其他营养素的摄入与发生龋齿。婴儿需要糖每日每千克体重10～12克。2岁以上10克。
(4)维生素：维生素A 维生素A及胡萝卜素均在肠道内与脂肪一起被吸收，具有维持上皮组织健康，增强机体的抗病能力，促进生长发育与维持正常视觉的作用。婴幼儿维生素A摄入不足，会影响体重的增加，继而可出现缺乏疾病；摄入过量，可产生呕吐、昏睡、头痛、骨痛、皮疹等症状。
维生素D 维生素D能促进肠道钙、磷的吸收，并使钙、磷沉积于骨骼中，促进骨的形成，对生长发育旺盛的婴幼儿极为重要。如果小儿日光照射不足，食物中又缺乏维生素D，则容易产生佝偻病。故婴幼儿在温暖季节，生后1～2月即应在户外进行日光浴，晒太阳的时间可随年龄的增长而增加。夏季应在树苗或屋檐下，不要受阳光直射。
维生素C 维生意C能增强机体的抵抗力，在维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常生理功能上具有十分重要的作用。母奶喂养的婴儿可直接由乳汁中获得维生素C，一般不会缺乏。人工喂养的婴儿因牛奶本身维生素C含量低，又在加工煮沸过程中有所损失，因此应及时补充富含维生素C的菜汁、果汁或维生素C制剂。
B族维生素 能促进婴幼儿生长、发育与增进食欲，主要有维生素B1、维生素B2和尼克酸。这几种维生素，都随热能需要的增加而增高。
1岁以内婴儿每天日需维生素B104毫克，维生素B204毫克，尼克酸4毫克。而1～3岁幼儿每日需维生素B107毫克，维生素B207毫克，尼克酸7毫克。3～6岁小儿每日需维生素B11毫克，维生素B21毫克，尼克酸10毫克。
维生素B1主要来源是豆类、米皮、麦曲和杂粮皮层等。
维生素B2以肝脏、牛乳、蛋类、酵母等食品含量为最多，其次是肉类。
尼克酸以肝脏、肾脏、蛋类、肉类较多，植物性食物如酵母、花生谷类皮层中也较丰富。
(5)钙：钙是构成骨、齿的主要成分，对生长发育迅速的婴幼儿更加重要。新生儿体内的钙约占体重08％，长大成人后则为体重的15％。说明生长过程中需要存留大量的钙。钙的供给量是否能满足婴幼儿的需要，要看膳食中供给量是否充足。钙缺乏严重时，则产生佝偻病，如鸡胸，内翻或外翻型罗圈腿，手足抽搐症，严重影响孩子一生体型的健美。我国小儿佝偻病发病率较多，应重视膳食钙的补充。婴儿每600毫克，学龄前儿童800毫克。
(6)铁：婴幼儿特别是7个月到不满2岁的小儿，是患营养性贫血的年龄。正常新生儿贮存的铁，足够出生后3～4个月之内使用的。但由于乳类含铁量很低，如在4～5个月以后不从辅食补充足够的铁，容易产生缺铁性贫血。正常婴儿最好从3～4个月开始补充含铁量较高的食品，如蛋黄、婴儿强化食品，以后增加菜泥、肝泥等。
(7)锌：近年来儿童缺锌症相当多见，主要是儿童的偏食所造成的。其表现为生长发育迟缓、厌食、异食、重复感染，易发生口腔粘膜溃疡、多汗、视觉减退等，故从婴儿起要尽量多摄入母乳，因为母乳中含有锌的配位体。儿童要矫正偏食习惯。婴儿每日供给量3～5毫克，1～10岁10毫克，11岁与成人相同为15毫克。
六、儿童营养：从树苗到树木的过渡
儿童期包括幼儿期、学龄前期、学龄期三个阶段。这阶段儿童的生长发育与婴儿及青春期比较则相对稳定缓慢，而在认知、感情、社会接触方面则均有显著增长，对热能营养素需求依然相对高于成年人，但其消化能力尚在逐渐完善过程，因此这阶段儿童的营养需要仍应重视。
1幼儿营养：给他愉快进食
幼儿是1～3岁年龄阶段。虽然这阶段幼儿的生长速度不如婴儿期迅猛，但与成人比较仍然很旺盛。如幼儿热能、蛋白质需要量相当于其母所需的一半左右，其他诸如矿物质、维生素，有的还高于成人的需要；但幼儿的消化器官尚未完全发育成熟，其咀嚼能力、胃肠道蠕动调节能力、各种消化酶的存在及活性等均仍不如成人。这种有限的消化能力与机体所需相对大量的营养物质之间存在着一定程度的矛盾，故对幼儿营养要加以注意。
幼儿阶段虽然生长速度减慢，但肌肉、其他内脏器官均发育迅速，因此蛋白质需要量较高，供给量为35～45克，约为32克/千克体重，供热比为12％～15％。此外要注意蛋白质的质量，应至少半数为生物价高的动物性蛋白质。
幼儿正常生长发育需要有充足的矿物盐及维生素。在生长过程骨骼的增长需要足够的钙和磷，同时随着肌肉的发育，活动量增加，骨骼也需要更多钙存留，使之更坚硬。1～2岁的钙供给量为600毫克，3岁为800毫克。实际上钙的确切需要量是与个体的钙吸收率，及蛋白质、磷、维生素D等膳食因素有关。由于乳、乳制品是钙的良好来源，幼儿如不摄入或摄入过少，则易产生钙缺乏。
钙代谢需要维生素D，由于此营养素可从阳光照射获取，故从饮食中需要获取的量受地理位置及户外活动时间的影响。生活在热带地区儿童可能不需要从饮食中获取维生素D，或只需要很少量即可使钙利用良好；但在温带地区则必须有饮食来源。维生素D强化乳是此营养素的主要饮食来源，否则只能靠鱼肝油来提供。
幼儿易患缺铁性贫血，主要因为在婴儿阶段生长迅速，体内血红蛋白量增加，到幼儿期既要维持此血红蛋白量，并还要增加在此阶段生长所需要的铁量，故对铁的需要量高，供给量为10毫克，而同时幼儿饮食中富含铁的食物又往往摄入不多。注意幼儿如乳类摄入过多，固体食物进食必然减少，也可导致铁缺乏。
锌对生长很重要，供给量为10毫克。由于食物中只有肉类及海产品锌的生物利用率高，如幼儿不能经常食用，其体内锌即处于较低营养水平。
幼儿食物不能与成人完全一样，否则易引起消化不良。在制作上要注意碎、细、软、新鲜；供给时因幼儿胃容量小，要少量多次添加而不用大量一次的方法，除一日三餐外应增加1～2次富含营养素的小吃；要尽早训练幼儿自己进食。对幼儿偏食要纠正，应了解其心理而给予引导。幼儿随着心理社会发展，开始产生一定的自主性，这种自主性有时表现在一定时期内对某一种食物的拒绝上，对此不要进行强迫。一般幼儿这种对某些食物的不喜好不会持续时间过长，如能提供量小而多样化的食品，使幼儿有一定程度的选择性而愉快地进食，这将对其身心均有益。总之对幼儿既要谨慎地避免过分的照顾，也要避免过度的严厉。
2学龄前儿童营养：注意卫生，除却寄生虫
4～6岁是学龄前儿童阶段，其生长速度稍逊于3岁前，但仍属迅速增长阶段，热能营养素需要量依然相对高于成年人。
学前儿童肌肉发育较快，再加以内脏器官增长、酶和激素等合成机能的成熟，均需要大量蛋白质。每日应供给45～55克的蛋白质。
充足的钙与维生素D的供给不仅能影响学前儿童骨骼增长和骨骼硬度的增加，而且与恒牙的健康有关。因在此阶段儿童虽乳牙已出齐，恒牙要在6岁左右开始长出，但其钙化过程却早在出牙前开始，所以钙和维生素D的营养状况是很重要的。我国钙供给量为800毫克，已与成人的要求一致。在铁和锌的营养方面主要是注意选择含量高、吸收利用好的食物来供给。儿童维生素A及核黄素往往因食物关系而易摄入偏低，应予以注意。
学龄前儿童胃肠消化功能尚未发育完全，而其营养素需要量相对又高于成人，故如与成年人进食完全相同的食物，可使热能营养素摄入不足。此外这阶段儿童易兴奋，注意力不集中而无心用餐，可使进食量不足；但有时由于活动量时大时小，其进食量也会随之经常有波动，对此则不必为之过虑。此阶段儿童模仿能力增加，易受父母饮食习惯影响，偏食、择食常于此阶段形成。据调查目前城区学前儿童膳食结构普遍存在过分求质求精，出现一些不合理状况，如脂肪多、糖类少，动物蛋白多、植物蛋白少，水果多、蔬菜少等。由此不能获得平衡膳食，一般钙、维生素A、B摄入偏低。一方面应保证幼儿有充分户外活动时间，以促进食欲、能摄入必要的营养素，同时在膳食组成及烹调加工方法上要注意调整、改进。
(1)在各类食品中，蔬菜一般最易为儿童所不喜欢，但却含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，不是水果所能替代。每天应保证200～250克蔬菜供应，其中1/2为绿色蔬菜。要注意蔬菜的烹调加工，使之色、香、味俱全而促进食欲，此外不能有太粗硬的纤维，要易于咀嚼。
(2)每日膳食应轮流选用一定量的乳、肉、蛋、豆类等优质蛋白质食物，总量约300～500克。纯糖食物不宜多吃，这往往是儿童食欲下降的重要原因，并且也易引起龋齿；要避免油炸、油腻、刺激性强的食物。
(3)这是终生饮食习惯开始形成的阶段，因而食物要多样化，鼓励、引导进食各种不同食物，培养不挑食、不偏食的良好饮食习惯。注意饮食定时，除三餐外加一次点心。此外还要培养儿童清洁卫生习惯，寄生虫病也是造成营养不良的原因之一。
3学龄儿童营养：为培养智力用功
7～12岁的学龄儿童虽然生长发育速度较平稳，但体力活动增大，智力迅速发育，并要为即将到来的青春期迅猛生长发育所需营养有所贮备。因此对热能营养素的需求相对或绝对高于成年人，而消化能力依然尚未成熟，这种矛盾要加以注意。
由于一般学龄儿童的消化能力仍未成熟，故对热能的浓缩性要适当给予照颐。注意热能摄入过多可能是童年，甚至成年后肥胖的因素，但如摄入过低，儿童会减少活动量，由此影响其生长发育和学习能力。学龄儿童对蛋白质的需求也较高，7岁男童的蛋白质供给量为60克，已接近成人的供给量；如按每千克体重计，其蛋白质需要量低于学龄前儿童，高于成年人。 由于饮食关系，小学生缺铁性贫血也多见，此外在青春期前也须储备一些铁，因此要按供给量10～12毫克充分供应，并注意铁的吸收利用率的提高。儿童骨骼增长及矿物化需要大量钙，小学生钙的供给量为800～1000毫克，基本上比成年人高。
B族维生素中硫胺素、核黄素和尼克酸的需要量均随热能摄入增加而增高，并且在体力活动加剧、紧张脑力活动时也相应增加其需要量。
此阶段儿童进入学习环境，有课业负担及纪律约束，易于精神紧张使食欲有日时受影响。此外生活节奏往往与成人相同，但胃容纳量小，消化能力未完全成熟，如不加以适当照顾。可影响热能、营养素的充足摄入。据调查学龄儿童最突出的问题是早餐摄入不足，导致固饥饿而注意力不能集中，学习效率降低和影响生长发育。在膳食安排上应注意以下几点。
(1)供给合理平衡膳食 在热能充分供给前提下，注意蛋白质的质与量，及其他营养素的供给。做好荤素、粗细搭配，防止过食零食、甜食，培养良好饮食习惯。
(2)作好一日三餐膳食安排 尤其注意早餐热能、蛋白质的摄入，使早餐供热占一日总热能的30％；午餐不能过于简单，热能约占全日的35％～40％；晚餐为30％～35％。若于上午课间能适当补充点心，将对学生健康及上午学习效率会很有帮助。如学校能供给学生一顿午餐，提供全日所需热能的1/3，全日所需其他营养素的1/2，则会有利于学生的健康及生长发育。
七、青少年营养：别让饮食拉住学习的后腿
青少年除在形态、身高、体重、肩宽、盆宽和胸围等方面测量值逐年增加外，身体内部各系统也经历着一场巨大的变化，血压、红细胞、血红蛋白等生理指标随年龄增加而上升，心、脑、肺等一些脏器发育接近成熟。
此时期的心脏突飞猛涨，已达到出生时的10倍。心肌纤维也变得粗壮有力，每次收缩排出的血液可达60～70毫升，而在此之前儿童的心脏排血量只有41毫升。强有力的血液供应才使身体的血液循环有力充实，使全身各器官的生长生气勃勃，劳动能力也大大加强。
此期脑的重量已近成年人水平、大脑皮层的沟回增多、加深，这就意味着大脑表面积的进一步加大。随之而来的是神经细胞分化成熟，人的智力进一步成熟，理解能力增进，能作推理、分析及判断，对事物的反应能力进一步提高、各种精细动作也作得比较准确、协调。这样，人就能掌握更广阔的知识领域，学会各种复杂动作。这时脑的记忆能力也有进展，能连贯地有条理地记事了，使记忆更加深刻更加可靠。
此期肺活量明显增大，10岁时的肺活量还只有1400毫升，青春发育期就一下子增至2000至2500毫升。性成熟期肺活量可达4800毫升。这样大的肺活量为从事体力劳动，肩负工作重担奠定了坚实基础。
另外，此期生殖系统迅速发育，逐渐达到性成熟，男女之间的差异越来越大，生殖系统是人体内部发育最晚的系统，它的发育完成标志着人体全部器官接近成熟。
总之，青少年期是学习的黄金时代，是创造力发挥的时期，是道德品质的重要培养时期。这一时期独立性很大，活动性很强，是人生的关键期。
到了青年期，虽然组织细胞器官等基本上数量增加少而质量在突飞猛进地变化。但是由于学习任务比较大，生活节奏较快，如长期能量供应不足可能出现疲劳、消瘦和抵抗力降低，影响体力、学习和劳动效率。所以必须供给足够的热能。一般男青年热能需要较女青年高些。女青年发育较早，持续时间较短，热能摄取过多，易造成肥胖，影响体态，因而主张其热能供应量随年龄增加应适当减少。
青年人每天的食物中都要有足量的蛋白质。一个50公斤体重的青年，每天约需蛋白质75～150克，这些蛋白质大约要由半斤多瘦肉或鸡蛋来供应。豆制品也是蛋白质的重要来源。
脂肪是供给人体热量，维持体温，构成组织细胞和促进脂溶性维生素吸收的重要营养素之一。其所含热能高，故可减轻消化器官的负担，同时又能促进脂溶性维生素的摄取和吸收，供给必需脂肪酸、节省维生素B1的消耗以及维持细脑膜和脑神经的机能，供给固醇类等，对健康至为重要。青年的膳食中应多选用吸收率高和不饱和脂肪酸含量高的脂肪，每日脂肪摄入量要求能达到占总热能的20～25％。脂肪在人体可以储存，很少见到因缺乏脂肪而引起的病变。然而膳食中若有过多的脂肪，则进食的总热量超过消耗，可导致肥胖，可使血脂和血清胆固醇升高，诱发或加重心血管的系统。
青年的无机盐和微量元素的需要量与儿童相近似，但因其肌肉组织细胞迅速增加，性器官逐渐成熟。如钙磷供应不足或比例不当，仍可发生轻度的佝偻病和骨质软化症，故钙每日供应量应为1000毫克。可食用酥炸小鱼、小虾、糖醋排骨和骨头煮汤等含钙丰富的膳食以防缺乏。
铁的不足可发生贫血，尤以女青年每月因月经失血，所需量较大。我国供应铁，男、女青年每日为15和20毫克。
青年由于性发育，需供应足够量的锌。缺乏锌时，青年的性发育受到影响，出现生长发育缓慢，性征发育推迟，味觉减退、食欲不振、贫血、创伤愈合不良、还发生痤疮(青春蕾)、免疫功能低下等现象。主要原因是膳食中植物性食物多含植酸盐较高的关系，因为植酸能与锌结合使锌不能被吸收。可多吃些动物性食品，如牛肉、猪肉和羊肉，这些食品中含锌比较多。
人体内的碘约有五分之一在甲状腺内，是组成甲状腺素的重要成分，如体内碘供给不足，甲状腺素分泌就要减少，体内的代谢就要降低，不但影响生长发育，而且也可引起甲状腺组织的增殖性变化，使甲状腺肿大。地方性甲状腺肿以青春发育期的发病率最高，所以青年需要补充足够的碘。
青少年期是生长发育很快的时期，在这段时间里，身高迅速增长，同时体重的增加可达50％左右。体内内分泌活跃，代谢快，生命力处于极旺盛阶段，所需营养素无论在量和质方面的要求比任何时期都高，所以这一时期孩子会变得饭量特别大，食欲旺盛，总是想吃，老也吃不够。合理膳食是摄入充足营养的基础。如何合理安排膳食非常重要。
首先膳食要尽量多样化，肉、鱼、禽、蛋，粮食、蔬菜合理搭配，充分供给，因食物的品种越多，提供的营养素就越多。以保证蛋白质、脂肪、无机盐、维生素和纤维素等多种营养素供应；其次要有合理的膳食制度要尽量做到定时和定量进餐，由于青少年面临紧张的学习，活动量大，除了三餐外，最好在上午和下午课间能增餐，以满足大脑对能量供给的需要。
钙质是人体必需的营养素，满足身体对钙质的需要，对保证身体健康具有重要意义。首先钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，青少年正在长身体的时期，一旦缺乏钙，骨的生长发育会受到影响，钙在人体中；还有调节心脏收缩和舒张，调节无机盐平衡和帮助血液凝固等作用，如缺乏，可能会影响心跳节律、导致血凝障碍，钙也参与神经冲动的传导、肌肉的兴奋。当缺钙时神经肌肉兴奋性升高，可能出现手足抽搐。钙能降低毛细血管通透性，防止渗出，控制炎症和水肿。所以青少年一定要摄入足够的钙，平时要注意多吃含钙量丰富的食物如虾皮、鸡蛋、黄瓜、豆制品、海带等。最好每天能喝牛奶，奶中的钙，非常适合人体需要。因为钙的吸收受很多因素影响，所以在改进钙的营养时除考虑钙的供给量外，还要注意同时考虑食物成分中影响钙吸收的因素。谷类含植酸多，故以谷类为主的膳食，应当供给更多的钙，钙也可以与草酸结合成不溶性草酸钙，不但食物本身所含钙不易吸收，而且还会影响同时摄入的其他食物中钙的吸收，所以对于含草酸较多的菠菜不应与含钙较多的豆腐一块吃。食醋、维生素D、蛋白质、乳中乳糖有促进钙吸收的作用。可同时增补这些食品。
造血需要蛋白质、铁、维生素B1、和叶酸等原料，缺乏其中的一种或几种就会发生贫血，最常见的贫血为缺铁性贫血。由于缺乏铁和蛋白质而引起，另外，铁在人体内参与多种酶的合成，对于人体的代谢过程有很重要的作用。最近的研究表明，机体内能量的释放与细胞线粒体聚集铁的数量多少有关，因而，如果细胞线粒体没有聚集足够的铁，能量的释放就会发生障碍，大脑的记忆中枢就会因此受到影响而减弱功能导致记忆力和学习能力变差。青少年时期身体正处在急剧生长发育阶段，到青春发育期，体重每年大约增长5～6公斤，身高每年也要增长6～8厘米，心脏已经增长到初生时的10倍左右。随着身体的生长发育，血液量也在相应增加，这就需要制造更多的红血球补充到血液里。所以青年人尤其是青春期女子要适当地多吃一些含铁丰富的食品。
当然，还要补充足够的蛋白质，含铁较丰富的食物主要的有动物肝、瘦肉、蛋黄、豆类等，蔬菜当中含铁较多的有洋姜、芹菜、香菜、豌豆苗、胡萝卜、油菜、菠菜等。另外，为了提高食物中铁质的吸收率，要多吃些含维生素C的食物，如饭后能吃些柑桔、鲜枣、西红柿、山楂等，因为维生素C可以增加铁的溶解度，有利于铁的吸收。
八、男女青春期营养：滋养美丽青春
1成年男人的营养：为男子汉准备充分
男子在青春期生理变化最突出的是性器官的发育，第二性征的出现，身高、体重显著增加以及全身各组织、器官和系统的迅速发育和成熟。
男性器官的发育：到了青春期，男子睾丸、附睾、贮精囊，前列腺及阴茎迅速发育，接近成人。前列腺发育后即分泌前列腺液。发生第一次遗精，年龄平均为166岁。遗精是指在无**活动时的**，这在未婚男性中是一种正常的生理现象。体内产生雄性激素增多，引起男性第二性征出现。
男性第二性征的出现：随着性器官的发育男性出现一些与女性不同的特征，外阴长出短而细的**，开始出现胡须、喉结突出、声音变粗、额部发际及两鬓向后移，逐渐形成成人面容。1／3～1／2的男孩在腋毛长出的同时，**也发育，一侧或两侧，偶尔在乳晕下还可摸到硬块，数月后消失。
身高、体重的变化：青春期的男子身高、体重增长比女性明显，可以说是突飞猛进。人们常用体格魁梧、肌肉发达来描写男性。男性的外形平均较女性高而宽，骨骼肌占全身重量的42％左右，脂肪较少，仅占体重的18％左右。
器官系统进一步发育：此时期的心脏增大，心肌纤维也变得粗壮有力，每次收缩排出的血液量接近成人。脑的发育也接近成熟、智力进一步提高，理解能力增进。
呼吸、消化系统也迅速发育，肺活量明显增大，进食量大大增加，所有这些为承担紧张的学习、从事体力劳动奠定了坚实基础。
2成年女人营养：为婀娜多姿加油
女子在青春期生理变化最突出的是性器官的发育，第二性征的出现，身高、体重显著增加以及全身各组织、器官和系统的质变和成熟。
性器官的发育：卵巢、子宫及**在青春期前发育很慢。卵巢8岁以前很小，8～10岁开始发育，以后直线上升，月经初潮时达成熟重量的30％；子宫发育从10～18岁呈直线上升，长度增加一倍；**加长，粘液腺也发育，排出大量分泌物。初潮约在11～15岁，这是女性青春发育期的重要标志，初潮是月经周期的开始，月经周期的变化主要是在多种激素的交替作用下发生。大约28天就有一个卵泡发育成熟，成为卵子，在月经周期的14天时排出。同时，卵泡以及排出卵子后剩余的部分变成黄体，不断地分泌性激素，先是雌激素，后为孕激素。在这两种性激素的共同作用下，女性出现第二性征。
女性第二性征的出现：在青春期伴随着性器官的发育。使女性具有区别于男性的明显特征。乳晕开始增大，**突出，肢体柔软丰满，皮肤细腻，声带变长，声音变细；**、腋毛生出，皮下脂肪增厚。脂肪比男性含量高，约占体重的28％。女孩骨盆加宽，臀部变大变圆，这些逐渐显现出的女性特征有利于怀孕分娩，丰满的脂肪是能量库，可供腹内胎儿的需要，加宽的骨盆有利于胎儿的娩出。
体重和身高的变化：在青春期少女的身高、体重、肩宽、盆宽、胸围都明显增长，尤其是身高增长最为突出。在青春期以前，身高每年仅增长3～5厘米，而青春期，身高每年以6～8厘米，多则以10～11厘米的速度增长。女孩一般从12～13岁开始增长身高，大多在第1次来月经前后增长最快，以后随卵巢激素活动增加，身高增长逐渐减慢。青春后期，长骨的生长停止，约19岁后，身高不再增加。随着身高的增长，机体内脏、骨骼、肌肉等各器官的发育，少女的体重也明显地增加，平均每年增重5～6公斤，多者8～10公斤。但是与男性比女性平均身高比男性矮，体重比男性轻。
器官和系统的进一步发育：机体的各个器官，如心血管、呼吸、消化、神经系统迅速发育，几乎接近成人的水平。尤其是青春期内分泌系统的急剧变化，多种激素的协同作用，引起了青春期生长发育特征的出现。
九、新婚青年特殊营养需要和饮食
1新婚未孕
有些女性结婚较早或结婚后由于某些原因暂时不要孩子，多采用避孕措施避孕，口服避孕药有类早孕反应，恶心、呕吐、食欲减退影响正常进食，呕吐严重还会失水，所以食物应含水分多，可具有一定的酸、辣味，以促进食欲。长期服用避孕药，个别人有月经周期外的子宫出血，用宫内节育器可引致子宫出血以致铁缺乏。所以对早婚女青年应针对具体情况额外补充维生素和钙、锌、钾等无机盐；补充铁与蛋白质以补充失血。
2早婚早孕
青年女性早婚，怀孕后如不想要孩子，进行流产，流产发生并发症者较大年龄组为高。年龄小于20岁，尤其是小于18岁的孕妇高危妊娠的可能性多于20～35岁孕妇，因青年孕妇本身还在发育年龄，加以妊娠所需营养素较多，如不及时补充所需营养，易引起营养缺乏症和各种疾病。故对青年孕妇要参考其劳动强度与身体素质合理安排膳食，食物容易消化，少吃多餐，要给充分的优质蛋白质、乳品钙、动物性铁及充足的维生素，对严重危害身心健康的少女婚孕应严格制止。
3新婚夫妇的营养配餐
为了**的和谐、后代的健康、家庭生活的幸福，新婚夫妇应注意食物营养调配。
(1)保证供给充足的优质蛋白质。在供给充足热量的前提下，新婚夫妇的饮食中应多补充富含优质蛋白质的食品，如瘦肉、鱼虾、禽蛋、乳类及豆制品。因及时补充蛋白质有利于提高**的质量，增加**的数量与活力，并能使女方处女膜破裂后的创伤早日愈合，如怀孕防止由于蛋白质缺乏使胎儿生长发育迟缓，智力低下。
(2)供给充足的维生素。蜜月期间尽可能多食绿叶蔬菜和新鲜水果及动物肝脏，可较多地获取各种维生素，其中维生素E有调整性腺功能，增强**活力的作用；B族维生素参与蛋白质、糖类、脂肪的代谢。
(3)保证无机盐及微量元素的供给。蜜月中应注意补充富含矿物质的食物，海带、紫菜、木耳、山药、骨头汤、红糖、虾皮、菠菜、猪肝、红枣等可补充钙、铁、磷及硒。硒是精液组成物质，能使**活力倍增。尤其注意钙的补充，如缺乏，多次**之后，丈夫可出现腰痛，手足**现象，妻子则感到腿痛、骨盆痛。
要增加微量元素锌的摄入，体内锌不足会影响胎儿发育，且会使性机能降低。牡蛎含锌最高，其他如花生，核桃、乳制品、粗粮、动物肝脏等含量也较丰富，但青霉素、降压药；利尿剂、四环素等会与锌结合可引起体锌缺乏。新婚夫妇有病用药时需注意。
(4)补充一些能增强性功能的食品。新婚不久的夫妇，希望**和谐、女方受孕。为此，男方可有意识地多调剂吃一些增强性功能的食物营养。内脏食物中有较多的胆固醇，其中含有10％左右的肾上腺皮质激素和性激素，可增加**的数量。其次，多吃一些滑粘的食物，如山药、鲜鱼、海参、银杏，其中含有较多的氨基酸，其是形成**的必要成分。
(5)新婚期最好少饮酒。正常情况下，生殖细胞的染色体结构和数目是稳定的，如新婚时期，未节制的天天过量的夫妻对饮，就会导致内分泌紊乱，染色体随之发生种种异常变化，可能引起畸胎。
十、中年人营养：人到中年需自爱
中年人机体中维持生命的营养物质发生了变化。糖是人体最重要的能源物质，据分析，人体所需要能量的70％左右是糖提供的，其中人脑组织消耗的能量几乎全靠糖的氧化分解来提供。因此。脑组织对缺氯较为敏感，同时脑的机能对血糖水平有较大依赖性。中年人是社会生产的生力军，机体消耗的能量较大，怎样来保证中年人的能量供给，给予足够的糖类饮食，是中年保健工作中的一个值得重视的问题。
中年人有需要较多能量的一面，但如果进食过多的糖和脂肪时，人体就获得过多的能量，多余的能量就会贮存下来，久而久之就会形成肥胖症。还可形成动脉硬化，促使冠心病、高血压病、脑血管疾病的发生。从临床观察，高脂血症和肥胖症的患病高峰在50～59岁之间，若能在50岁以前控制高脂血症和肥胖症的发病率，这对中年的心血管疾病的防治工作无疑有益的。
中年既是人体生理功能的全盛时期，又是开始进入衰老的过渡阶段，特别是在老年前期，由于各器官系统生理功能的衰退，容易受疾病的侵袭。因此，要防止老年病的延缓发展，应从中年做起。
蛋白质对于中年人来说非常重要。由于中年人的蛋白质代谢是以分解代谢为主，对食物蛋白质的利用率也随年龄的增长而下降。故此，40岁以上的中年人对蛋白质的需要应略高于青年人。一个正常成人每日每千克体重需要蛋白质08克，而中年人对蛋白质则需要以每日每千克体重1克为宜。
另外，供给中年人的蛋白质中应保证生理价值高的完全蛋白质占蛋白质总量的50％左右。如乳类、大豆类、鱼类、瘦肉、蛋类等。大豆蛋白质含量较高，并且具有明显降低胆固醇的作用，这类蛋白质的吸收率高，而且这类食品含有人体必需氨基酸，是中老年人理想的蛋白质来源。鱼类、肉类蛋白含量也很高，也是蛋白质的主要来源。但是鱼籽、贝类、蛋类食品，胆固醇含量较高，所以血清胆固醇高的中老年人应限制这些食品摄入。
在中年人的膳食中要注意供给充足的维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素B、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等。这些维生素在维持中年人健康，增强抵抗力，促进食欲和延缓衰老等方面起着重要作用：
1维生素A
维生素A具有维持正常视力，防治衰老症，增强抗病力等功能，是人体不可缺少的营养素。由于中年人在膳食中要限制高胆固醇食品的摄入，而含胆固醇高的食品(如动物内脏、蛋黄、大油等)又往往含有丰富的维生素A，所以使得维生素A摄入不足。因此，在中年人的膳食中要注意补充维生素A。
食物中维生素A及胡萝卜素的良好来源为：动物肝脏；鱼肝油、绿色蔬菜等。
2维生素C
维生素C也称为抗坏血酸。它有增强机体免疫功能有利于胃肠道对铁的吸收并且对一些有毒物质的解毒起一定作用，另外维生素抗皮肤衰老作用也越来越引起人们的注视。
随着年龄的增长中年人体内的维生素C的含量相应减少。因此，中年人维生素C的供应量应在正常成人供给量的基础上有所增加。但也不宜过多，过多的维生素C需要肾脏排泄，长期摄入过量易导致尿路结石。所以，每人每日供给量应在200—500毫克，最高不超过1克。
含维生素C丰富的食物有：新鲜的水果、蔬菜。
3维生素D
维生素D在骨骼的生长中起着重要作用。人体如果缺乏维生素D，在婴儿时期易发生佝偻病，而在幼年时期则易出现骨质软化症。就一般情况来讲能够经常晒太阳的中年人不易缺乏维生素D。因为在人体的皮肤中存在着一种叫物质，它紫外线照射后能变为具有活性的维生素D。被人体利用。但是有些中年人由于某种原因，如经常在室内工作；大气污染、户外活动较少，生育次数较多的中年妇女则可能有维生素D的缺乏，需要从膳食中适当补充。
含维生素D丰富的食物有：海产品、鱼、肝及蛋黄。
4维生素E
维生意E是一种强抗氧化剂。随着年龄的增加，中年人体内的抗氧化活性下降，脂肪的过氧化物随之增高，需要维生素E来 抑制过氧化物的产生，保护细胞功能，维持细胞膜的正常结构及生理功能。所以注意维生素E补充对延缓衰老有很大作用。维生素E的供给量以每人每日30毫克为宜。
含维生素E丰富的食物有：棉籽油、花生油、葵花籽油、豆油及绿色蔬菜等食品中获得，如果长期服用药片则要防止摄入量过多。
5B族维生素
由于B族维生素是水溶性维生素，在体内的利用及代谢都比较快，中年人容易发生这类维生素缺乏。人体缺乏维生素B容易患脚气病、容易引起舌炎、口角炎等。因此在中年人的膳食中要保证B族维生素的供给。中年人对维生素B1的需要量为每日12～14毫克。
含维生素B1丰富的食物主要有：粮食，粮食加工越细，维生素B1损失越多，所以为保护维生素的供给，主食不要过于精细。
中年人对维生素B2的需求虽大致与成人相似，每日12毫克。人体对维生素B2的需要量与膳食中的蛋白质及脂肪的含量有一定关系。膳食中的脂肪摄入量增多或蛋白质供给不足时，维生素B2的需要量应增加；反之，脂肪摄入较少或蛋白质供给较充足时，维生素B2的需要则可相应减少。普通成人(18～45岁)的营养配餐
普通成人对各种营养素的需要主要依据性别和劳动强度进行分类，据此确定每日能量的需要，来进一步确定其他各种营养素的需要。男子的热能需要一般比女性高5～10％左右。对于劳动强度，营养学上使其分为如下几个等级：
(1)极轻体力劳动：身体主要处于坐位的工作；如开会，读书等。
(2)轻体力劳动：主要是站立为主的工作；如商店售货员，教师讲课等。
(3)中等体力劳动：如重机械操作，汽车驾驶和一般农田劳动等。
(4)重体力劳动：如非机械化农业劳动，炼钢和体育活动等。
(5)极重体力劳动：如采矿、伐木和开垦土地等。
这里我们介绍分类食物平衡法：依据表四提供的参考值，在各组食物中均衡选择，但应注意如下几点：
谷薯的每日食用重量是以谷类的发热量确定的，而薯类的发热量只有谷类的1／3～1／4。所以如果您食用了薯类，那么3～4份重量相当于一份重量的谷类。
油脂食物只要求满足植物性油脂。
如果要保证满足钙的需要，豆制品和奶制品最好二者至少有其一。奶粉的用量要乘5化成牛奶的量。
蔬菜水果类食物应该注意叶菜(如菠菜，茴香等)。二者独立计算都应占全日蔬菜水果总量的1／2，同时二者之间可以有交叉。如油菜既是叶菜，又是深色蔬菜，就可以将其在两方面都加进计算。这样才满足各种维生素和无机盐。
进入中年之后，身体容易发福，易引起各种疾病，如动脉硬化、高血压、哮喘、糖尿病及心脏病等。因此人到中年之后，控制发胖便是生活中必要之举。
要控制身体发胖以达到健康的要求，除了在日常生活的作息上要改善之外，基本上更应从饮食上着手，讲究科学饮食。
饮食中要增加热量比较少的食物；如蔬菜、瓜果等含纤维素多的食物。午餐要尽量配合鱼虾与海产植物；因为人到中年以后，体内的消化能力慢慢地减退，而肉类等同类营养的食物难以消化。因此摄取同样营养的海产类是必要的。可以供给足够营养。
海产植物含丰富矿物质，兼具纤维素，宜多食用，除可补充矿物质的需求外，对于促进消化系统的功能也有很大的帮助。
对含有大量钙质的食品要定量摄取，如牛奶，最好早晚各一杯，因为钙质食物可防止中年之后骨骼、牙齿等机能组织的退化。
中年人由于身体中机体形态与功能发生了一系列变化和衰退，对于食物营养的需要有其特殊的要求。为了适应这些变化，中年人就应供给适宜的平衡膳食。营养平衡对于减少中老年人疾病，维持中、老年人的健康长寿起着重要的作用。
十一、老年人营养：老当益壮还需食物
1生理特点：力不从心，功能衰退
老年人各系统的器官和组织，随着年龄的增长和生活环境的影响，发生变性、萎缩、代谢下降，功能衰退，逐渐出现机体的老化现象，特别是脑、心、肾、内分泌腺等内脏器官变化最为显著，对全身健康的影响极为重要。例如老年人肾、肺、肌肉的细胞数量约为青壮年时的60％，而脾、淋巴结的重量可减少一半左右。但这些变化在每个人之间，各器官间，出现衰老时间的差别很大，发生衰老的程度也不一样。
特别是老年人的消化机能发生了一些重要变化：
首先，牙齿经过几十年的研磨，咬合面已经磨损，咀嚼无力，许多食物不能被嚼碎。至于牙齿已经脱落的老人，吃东西就更费劲了。唾液中的主要消化酶—唾液淀粉酶，50岁以后显著减少。
其次，随着年龄的增长，胃也逐渐老化，胃粘膜慢慢地开始萎缩，胃液分泌减少，严重时胃的生理功能几乎完全消失，仅仅成为一个单纯的食物容器。
胰腺分泌的胰淀粉酶也有逐渐减少的趋势，可是还有一定潜力。胰蛋白酶几乎和胰淀粉酶一样。胰脂肪酶就不同了，不但分泌量少了，而且经过刺激也没有增加分泌的潜力了。
从总体来说，老年人讲求饮食与营养要在上述生理变化的基础上进行合理调配，才能收到良好效果。
2膳食营养因素与衰老
饮食限量的人极少患动脉硬化和冠心病。原因是限食可使机体免疫力保持旺盛，并可降低致衰老的自由基的反应水平，使心、脑等主要脏器中的脂竭质堆积比正常饮食要低得多。但是老年人也不能过分限食(以八九分饱为度)，否则会导致营养不良，抗病力降低，易受病菌侵袭。可见，老年人在节制饮食的同时，必须要有充分的保护性食物，如蛋、奶、瘦肉、鱼、肝、蔬菜和鲜果等。
相反，数量过多则能促使机体的衰变，引起疾病。进入老年期后，人的体力活动减少，人体整个代谢水平降低，因而所消耗的热量也相应减少，此时，若进食量不减，势必造成体内能量过剩，诱发肥胖症、高血压、胆石症和糖尿病等。同时，饮食过量，胃肠负担骤然加重，将必然引起胃腹胀、吸气等症状，甚至导致急性胃炎、肠炎、胰腺炎等。
值得提出的是，应注意老年入冬季饮食保健。在一年四季中，冬季是老年人病死率最高的季节。冬季，由于光照减少，老年人很容易缺乏钙质，而导致骨质疏松。所以，老年人一方面要多食绿色植物，鱼类及乳制品等富含钙质的食物，一方面还应多吃些发面主食，因粮食经发酸后，松软易消化，钙成分易被人体吸收，但是生食蔬菜时，应尽量少吃含草酸多的蔬菜(如菠菜、红苋等)。据国外最近研究，咖啡中含有一种能和人体内钙元素结合的生物碱，从而导致钙质迅速地排出体外，所以，老年人还以少喝咖啡为好，为增强体质，防止老年慢性支气管炎的发作，从营养角度看，老年人还应多进食富含维生素C的食物。因为维生素C不但能提高人体对传染病及外界有害因素的抵抗力，而且对血管亦有保护作用。
3维生素在老年人膳食中的重要性
维生素不能供给人体热能，它不是构成人体的成分，但它却是老年人体中不可缺少的营养素。维生素主要从摄入的食物中获得。由于老年人活动量小，摄取食物量少，维生素摄入量也就相应减少。因老年胃肠功能减退吸收亦减少，因此，易患相关疾病。老年人在营养中要特别注意维生素A、D、B1、B2、尼克酸和维生素C的摄入量。
维生素A：维生素A能维持消化道、呼吸道等上皮细胞组织正常功能；防止多种类型上皮肿瘤的发生和发展。维生素A缺乏，易使上皮组织萎缩，皮肤干燥、脱屑，眼结膜角质化，产生于跟症，甚至发生角膜软化，溃疡、穿孔、失明。维生素A能维持正常视力，防止夜盲症；增强机体对传染病的抵抗力。大量食用维生素A制剂(药物)可出现中毒现象，不过普通食物是不会引起中毒的。维生素A的来源主要是动物肝、蛋、乳类。胡萝卜素主要来源于胡萝卜、番茄等。
维生素B1：又叫硫胺素。维生素B，参与人体细胞中碳水化合物中间代谢，缺乏时会影响整个代谢过程，当严重缺乏维生素B1时，会出现心悸、气急、胸闷、心动过速、水肿等症，甚至因急性心力衰竭而造成死亡。谷类、豆类、硬果中含有丰富的维生素B1，动物内脏、瘦肉和蛋黄中也含有较多维生素B1。
维生素B2：又称核黄素。老年人体内贮备核黄素能力低，当食欲不振，进食量少时，容易引起核黄素缺乏症。如口角炎、舌炎、反复口腔溃疡、角膜炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。维生素B2与能量代谢成正比，供给标准也按每供应1000千卡热量需05毫克计算。含维生素B2丰富的食品有动物肝脏、肾脏、心脏、乳类、蛋类，其次豆类，酵母中含量也较高。
维生素C：又称抗坏血酸。维生素C参与体内重要的生理氧化还原过程，是机体新陈代谢不可缺少的物质。它能促进细胞间质的形成，促进伤口的愈合；维持牙齿、骨骼、肌肉的正常功能；促进体内抗体的形成，增强人体的抵抗力；维生素C还能促进肠道内铁的吸收，协助治疗老年人因缺铁所致的小细胞贫血，能预防体内脂质沉积，减少血液中的脂类物质，使血液中胆固醇转化为胆汁酸排出体外，从而可预防和治疗老年人的动脉粥样硬化、心脑血管病，延缓衰老过程。维生素C还具有解毒作用，在体内能阻断致癌物亚硝胺的形成，有预防癌症作用。维生素C在老年人的血浆及白血细胞中含量随年龄增长而下降。因此，老年人膳食中应补充含维生素C丰富的食物，以保证身体减少相关疾病健康长寿。
含维生素C多的食物主要有绿叶蔬菜和水果。如大白菜、鲜柿椒、西红柿、豆芽菜、枣、刺梨、猕猴桃、桔、柑、山楂等。老年人每日从食物中获得维生素C不应低于60毫克。
维生素D：主要包括维生素D2和D3。维生素D的主要生理功能是促进钙磷在肠道的吸收，利用钙磷沉着，促进骨组织钙化。老年人如缺乏维生素D，可使已成熟的骨骼脱钙，使骨组织疏松容易骨折。老年人每日晒半个小时的太阳，便可以满足体内对维生素D的需要。
尼克酸：又称维生素PP、烟酸。它是最稳定的一种维生素，在酸、碱、热中均不易被破坏。维生素PP是构成体内脱氢辅酶的成分，是组织中重要的逆氢体，参与机体氧化还原过程，促进消化，维持皮肤和神经正常功能。其供应量为每1000千卡热量5毫克。
老年人的膳食中一般不会缺乏维生素PP。只有在以玉米为主食的地区，常会因缺乏维生素PP而患硬皮病。这是因为玉米中的维生素PP均以结合形式存在，不能被人体吸收。当用碱或小苏打处理玉米时，这种病就可以得到预防。
维生素PP在动物的肝、肾、心、鱼蟹类、蛋类、乳类等食品中含量较多，在豆类、硬果类、谷类食物中的含量也不少。
4老年人应预防缺钙
骨骼是人体的支柱，一旦出现问题，后果是严重的。所以，老年人注意在饮食中增加钙质是很有必要的。老年人的体力劳动逐渐减少吸收钙的能力也较前降低，如果膳食中钙供给不足容易造成骨质疏松。一般老年人都有不同程度的骨质疏松。轻度的骨质疏松，没有明显的自觉症状不易察觉，严重者出现腰背酸痛，肢体活动受限、驼背、甚至发生自发性骨折。
正常的老年人每日大约需要钙1000毫克。奶和奶制品是膳食中钙的最好来源，这不仅因为奶中钙的含量高(每100毫升牛奶中含钙20毫克)，而且钙磷比例适宜，还含有可观的矿物质、乳糖及强化到奶中的维生素D，有利于钙的吸收。奶类是老年人最理想的食品。除此之外，虾皮、海带、红骨髓、芝麻及各种深绿色叶菜类蔬菜、大豆及豆制品含钙也很丰富。所以，老年人为预防缺钙应保证膳食中钙质供给充足，只要注意摄入一定量的牛奶、豆类及含钙丰富的食品，并能经常晒太阳(晒太阳可以促进钙的吸收)就基本上能满足身体的需要。如果不喝奶类，膳食中钙的供给可能不足，则需补充钙制剂。
钙不仅是组成骨骼、牙齿的重要成分，而且与体内很多生理功能的维持有关，一般来说，钙在肠道内的吸收是很不完全的，主要是因钙和食物及肠道中的植酸、草酸及脂肪酸等结合成不溶性钙盐所致。谷类含植酸较多，以谷物为主食时应考虑供应更多的钙。食物中草酸过多时，不但食物本身所含的钙不容易吸收，而且还会影响同时摄入的其他食物中钙的吸收，而造成缺钙，引起神经、肌肉兴奋性增高，骨代谢障碍。故在选择食物时，应考虑其中草酸的含量。以适当增加钙的供给。脂肪酸可与钙结合后形成钙皂，随粪便排出。磷酸盐对钙的吸收可能也有影响，醋酸盐过多时，也会影响到钙的吸收利用，所以都应考虑额外补钙。
5更年期的营养配餐
随着更年期的到来，身体各器官开始出现退化性变化。由于卵巢功能的减退，脑垂体前叶功能一时亢进，而导致神经功能紊乱。常出现一些神经、精神症状，或激动不安，或忧郁寡欢，或多愁善感以及功能方面的障碍等。因此，合理的营养保健会帮助您顺利渡过更年期，同时会使您更乐观、更年轻、更富有魅力。
合理的饮食，还可利用食物所含的特殊营养成分，对更年期出现的症状进行对症治疗。多吃新鲜蔬菜水果，如油菜、胡萝卜、白菜、豆芽、西红柿、雪里红、山楂、酸枣等富含维生素的食物，有利于调节植物神经功能紊乱、调整血压及延缓面部肌肉的衰老。如患有高血压、冠心病，饮食上则需要限制胆固醇及动物性脂肪的摄入量，蛋白质来源应以牛奶、鱼、蛋清、鸡肉及豆类和豆制品为主。应适当控制碳水化合物及脂肪的摄入量，以免引起发胖。多吃含铁和钙质丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉类、豆类、乳类及绿色蔬菜，以补充体内丢失的造血原料和预防骨质疏松。
膳食的营养平衡，对处于此期人们的健康和缓解症状都是十分有益的。但心理上的平衡对缓解更年期症状也有密切的关系。首先应从心理上消除顾虑，减少不必要的精神负担，正确对待更年期出现的一些不良反应，认识到这是一生中必然经过的自然生理过程。只要有科学的态度，保持身心愉快，就能平安渡过这一时期，烦躁、焦急只会增加其反应，并加速人的衰老进程。只要您重视了更年期的营养和心理保健，就能更好地增强自信心，从而保持身心健康，青春常在。
6三大膳食模式：延年益寿，任君选择
当今世界有西方、东方和地中海三大膳食模式。以英国膳食模式为主要对象的西方膳食模式，90年代以来虽已有了相当大的改进，但动物脂肪与饱和脂肪酸含量仍高，依然是高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖、糖尿病等发病主要因出。以中国膳食模式为主要对象的东方膳食模式，摄入动物性食物量虽不大，但主要是猪肉，即使是瘦猪肉，脂肪与饱和脂肪酸含量也高，使心脑血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等发病率不断上升。看来、东、西方膳食模式不是延年益寿的理想膳食模式。于是，营养学家开始研究地中海膳食模式。
地中海膳食模式系指希腊、意大利、以色列、马耳他、西班牙、前南斯拉夫和法国南部等绕地中海周边国家的膳食模式。其膳食结构特点是：碳水化合物含量高，蔬菜和豆类多，动物性食物含量低，饱和脂肪酸含量低而单不饱和脂肪酸含量高，摄入的脂肪是橄榄油，不含胆固醇，含有抗氧化作用类似维生素E的酚类化合物，能使人体内好胆固醇，即高密度脂蛋白胆固醇含量升高，而使坏胆固醇。即低密度脂蛋白胆固醇含量降低并减少氧化。因而，中老年人冠心病、高血压、肥胖、糖尿病、肿瘤等发病率很低。
7不要偏食，荤素搭配
有些老年人，对饮食过分讲究，结果造成偏食。例如，有的老人，为了防止肥胖，而采取极端素食主义或过分节食的方法。这样做的结果，必然使人缺乏重要的营养素蛋白质和脂肪，使身体抵抗力降低，引发疾病。“砍寿而瘦”，强调过分，反倒事与愿违。
还有一些老年人，认为自己年事已高，吃不吃没啥关系，或为疼爱子孙，在饮食上自守清苦，每天粗茶淡饭，以粮为主。这样天长日久，造成营养缺乏，体质也会下降，也是不足取的。
另外，有一些老年人则抱着活一年少一年的消极态度，追求口福。特别在节假日或接待宾朋时，更是放纵食欲，暴饮暴食，这样对健康很不利。一是老年人消化能力有限，二是体内需要也已减少，若长期食量过大，反而会引起疾病，如肥胖症、高血压、高血脂、动脉硬化、心脏病、糖尿病等，在某种意义上来讲，这些病都是营养过剩造成的。
老年人与青年人不同，老年人身体的各个器官已经老化，因而过于偏食造成的后果，是难以挽回的。
老年人应注意均衡的饮食，例如荤素搭配、粮菜搭配，主、副食搭配，干、稀搭配等，为身体提供各种营养素，全面而不过量，只有给予科学饮食，才有利于抗衰老、抗疾病，身体健壮，延年益寿。
8老年人切记：抗癌食物
经科学研究发现，不少食品具有抗癌、抑癌作用。大蒜具有抗癌作用，大蒜含有微量元素硒、被人体吸收以后，刺激机体生成谷胱胺肽，能够杀灭癌细胞。大蒜还能增强人体免疫功能，对抗癌也有一定作用。
香菇、蘑菇、猴头菇中含有硒、海藻糖、戊聚辖、甲基戊聚糖，经动物实验表明具有很强的抑制癌细胞的作用。临床观察发现，癌症病人常吃蘑菇，可增强身体抵抗力，改善症状。
海带含有碘化物，进入人体后，能够促使多种癌细胞溃破、溶解，尤其是对腮腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴癌有明显的抗癌作用。
多食含胡萝卜素的食物，可使人体内巨噬细胞活力增强，巨噬细胞可以吞吃掉癌细胞。
蜂乳中的蜂王浆，可以明显地抑制白血病、乳腺癌、淋巴癌和肝癌等癌细胞的生长，还可以促使受损伤的正常细胞再生，增加白血球数量，提高人体抗癌能力。
经国内外医学专家研究证实，中药人参、薏米仁、无花果等，都具有较强的抗癌作用。
新鲜蔬菜、水果，富含维生素C和维生素A等营养素，适当多吃，可增强人体抵抗力，增强抗癌能力。
适当多吃一些含纤维素较多的蔬菜、粗粮，可以增加肠内容物的容量，促进排便，有预防结肠癌的作用。