本节中所有蔬菜沙拉的食谱，都不加玉米、酱油、蔗糖、鸡蛋、小麦及牛奶等。也不加面包及酿酒用的酵母，但韮菜、红胡椒沙拉及新鲜拌棻沙拉等例外。
迅速、松脆的紫花苜蓿芽沙拉、M
将葵花仔撒于紫花蓿苜芽上作成沙拉，这是特别好的一道名菜。这种结合实在是一道愉快、松脆的夏季沙拉。
份量：2人份
鲜柠檬或莱姆等汁2汤匙
紫花蓿苜2杯(4盎司)
炒葵花仔2杯，去壳
将柠檬汁或莱姆汁倒入紫花蓿苜芽上，并加以摇动，再将葵花仔考于其上
芝席调味的番瓜沙拉、M
份量：2人份
生姜与芝麻的强调，是这一道不寻常蔬菜的配合，增加了亚洲的气氛。这是一种本身就可以当食品，而令人满意的小菜，也能与鸡、火鸡、小牛肉或鱼等相配合，而成一道令人惊羡的佳肴。
烤通心粉番瓜1杯*
*烤3磅重的通心粉番瓜。先将该番瓜横切成两半，再以400度的炉火烤一小时，甚至其变软为止。再将其自炉中栘出冷却，并以叉齿将瓜肉蹈出。其所余被烤的部分，以迳食或再加嫩煎。除可立即食用外，亦可贮藏数日，不过在食用前仍须再加热，切成仄条的番瓜1/2杯
切成仄条的胡萝卜1/2杯
青葱2至3汤匙，切碎
鲜姜米3/4茶匙
鲜柠檬汁或莱姆汁1 1/2茶匙
芝麻油(日本或其它亚洲国家的)l茶匙
植物油1茶匙
1．将番瓜、胡萝卜、青葱及生姜等混合在一盆之内。
2．将柠檬汁或莱姆汁放在另一碗中，。另将各种油加以混合，再将混合过的油慢慢倒人该果汁中，然后不停地搅拌，直至该混合物呈稠糊状及云状时为止。
3．加调味品至番瓜等混合物中，并将其上下摇动，在二小时之内使用，以使该蔬菜保持松脆，如不立即使用，可稍加冷藏。
韮菜及红辣椒沙拉、R、M
份量：2人份。
我们很少能以这样少的材料，做出这样能引人人胜和令人垂涎的菜肴。将这些蔬菜迅速嫩煎，因而使其营养：钾、维生素A及C等得以保存。这道沙拉与烧家禽、烧肉或冷煎鱼等一同进食，更具特殊美味。
植物油1茶匙
大蒜泥1/2茶匙
韭菜2杯，切成1/2寸长
甜红辣椒1杯，切成细条
红酒醋2茶匙
1．将无柄嫩煎平锅加热，并加油，、再加大蒜以低热嫩煎一分钟，或直至其嗅到刺激味道为止。(如想刺激性温和一点，可以带孔的杓子将大蒜除去。)
2．再加入韮菜，并将各层分开，作正式的烹调。只需嫩煎一分钟或仅至其半透明时为止。再加入红辣椒，再嫩煎一分钟。
3．加醋再煎三十至六十分钟，或至其蒸气煎完为止。
4．转移至钵内，此时须搅拌二次，以使其调和均匀。加盖后送入冷藏二至二十四小时。
新鲜甜菜沙拉、只、M
份量：4人份
这种新鲜甜菜沙拉可以与嫩煎的甜菜叶共食，浪费极少。虽然实际上不知甜菜有一种结实的组织及美好的香味，但这些都能给人们以最大的满足。因此，由于它的美味，便易及滋养，所以甜菜沙拉便成了一道名菜。当您进食这种沙拉时，你就要好好地享受了。你的家人也吃得津津有味。
新鲜甜菜2杯，蒸用*
芥茉酱汁调味3汤匙(参阅144页)
甜菜青叶3杯，去茎包装的
低脂无牛乳人造牛油l茶匙
1．将蒸过的甜菜根趁热去皮并细切成丝。加酱汁后上下摇动，再行保存。
2．在炖锅中加水煮沸，并将鲜甜菜叶浸入其中。烫之去皮约二十秒钟，排干后立即嫩煎。
3．将嫩煎无柄平锅加热，熔化人造牛油，并嫩煎甜菜青叶二分钟，或直至其刚刚变软，但仍保持其原色时为止。
*购买嫩甜菜(1 3/4磅、或6—8棵中型甜菜）带叶，选择最好的甜菜，你便可以找到嫩菜叶，避免买叶已变软而开始腐败的。
4．将已煎过的甜菜叶在各菜盘中排成圆形，再将甜菜根置于圆形之中央，然后上菜。
本节蔬菜的所有各食谱，都不加玉米、蔗糖、鸡蛋、牛乳及小麦等，除爆妙夏日蔬菜须用胡荽友紫苏以外，其它各食谱均不加面包及酿酒等用的酵母。
小炒或略炖的一种凉拌沙拉、M
份量：2人份
这种准备快速而美味的小菜，与鸡及鱼一同进食，其风味尤佳。
植物油2茶匙
青葱1/4杯，切碎
大蒜2茶匙，切碎
凉拌菜4杯(8盎司)，切成2寸厚片
将无柄平锅加热到温为止，再加油。嫩煎青葱及大蒜约十五秒钟，再加凉拌菜嫩炒约一至二分钟或至其变软为止，加盖以文火低温炖三至五分销，如凉拌菜太干燥，则加2至4汤匙的水或清汤，否则它可能烧焦。
用胡荽与紫苏爆炒夏日蔬菜
份量：4人份
美丽的色调与清脆的组织为此种成熟各夏日蔬菜之特性。爆炒保存了颜色、组织及营养。其各种香味则因胡荽及鲜紫苏之添加而益发挥，这是烹调鸡及鱼等菜肴时最好的一种随伴菜。
植物油2茶匙
番瓜1杯(细长形中等大小一个)．可供滚切的*
黄色番瓜1杯(细长形中等大小一个)可供滚切的*
红甜辣椒丁1 1/4杯(中型)，切成1立方寸小块
西班牙洋葱1杯(中型)切1立方寸小块
大蒜片1/8杯，切片香味温和，或切碎则浓烈
黑洋葱籽(Kalounji)1杯(随意)
胡荽粉2杯(干磨)
紫苏粉1/3杯或3/4茶匙干的
红酒醋1/8杯
1．将无柄平锅或Wok加热，并加油，再将番瓜倒入并爆炒二分钟。再加入黄色番瓜又爆炒一分钟，再加红辣椒并爆炒四十五秒，最后加入洋葱也爆炒十五秒钟，即使在烹调洋葱之时，也要分开各层加入使其容易。
2．添加大蒜并爆炒约十五秒钟，直至其刺激性出来时为止。如有需要，可增加Kalounji及胡荽，并加以爆炒，至该各蔬菜都开始变软为止。约需二至三分钟。
3．添加紫苏、加醋再予以爆炒直至该醋味已经蒸发时止，约需十秒钟。全部爆炒时间应为八分钟，再将其自炉灶上移开，趁温或在与室温相等的温度下进食。
以韮菜作底的胡萝卜浓汤、M
份量：2人份
*以滚刀法将瓜切块，斜切每片约成3／4英寸长，然后转一圈的1／4，如此继续下去，直到切完为止，此时每片大致成三角锥形，使大部皿肉暴露于外，容易煮熟。这是中国对难煮蔬菜的一种优良刀法，便于烹妊，使熟度均匀，并保存重要的营养。
胡萝卜与韮菜在餐馆的菜单上是两道可口而美味的小菜。它们也能很快地在家里制作。将其与牛肉、小牛肉或鱼等混合烹调，能成为一道令人惊奇的名菜。但它们本身也是一种令人满意的食物。且具有高单位的维生素A及钾元素等，益增其营养价值。
胡萝卜1 1/3杯。整理而不去皮，切成2寸长的圆柱形。
韮菜1 1/2杯*
人造牛油2茶匙、无牛乳低脂，分装。
白胡椒及肉豆蔻少许，现磨。
添饰物(随意)：鲜莳萝或防风草2茶匙，现剪。
1．蒸胡萝卜，以叉刺其中心，发觉其已开始变软时为止(蒸的时间对嫩胡萝卜约需十分钟；老的约十八分钟)，再放入搅拌器或食品加工器中，切碎或挡成糊状，调味并加以品尝，保持微温。
2．加热无柄平锅，熔化人造牛油，以中等以上的火力嫩煎韭菜四至五分钟，至其变软为止，保存其明亮的颜色，加味并品尝。
3．分装于个别的餐盘，以韭菜排成圆形，放一大块带浓汤的胡萝卜于圆形之中央。如有需要，可以少许新鲜莳萝或防风车加以装饰。
变化：可以含有高量钾元素的白芜菁1 1/3杯代替胡萝卜调制。
莳萝蒸胡萝卜、M
份量：2人份
煮胡萝卜至其开始变软为止，再以莳萝加强之，这便成了一道清爽及提神的好菜。与鹅或鱼等同时烹调，风味奇佳。胡萝卜极富维生素A，也含高量的钾，而蒸尤能保存营养及美味。
*只用韭菜茎，将其叶子留作另一道菜或作清汤。将根掐去纵劈分开，以冷自来水冲洗，将其残渣或砂砾除去，横切成l／2寸长段。
胡萝卜2杯(6个中等的)
白胡椒粉少许，现磨。
藓莳萝1汤匙或1 1/4茶匙干的。
1．蒸胡萝卜至变软为止，嫩的约需时十分钟，老的十八分钟。
2．将已蒸过的胡萝卜放入餐盘，以少许莳萝装饰，调味并品尝。
嫩炒秋葵荚、E、R、M
份量：2人份。
这些绿色的小豆荚，似乎能引起人们强烈的食欲，这或许因为它们不寻常的组织受腌渍或嫩煮的结果所致；不过将其嫩炒却产生了一种不同的效果。我的丈夫为一南方人，他告诉我一种家庭烹调的方法，那将是使秋葵荚濩得一种更美昧的处理。即里边嫩软而外边清脆。秋葵荚含卡路里很少，但维生素A及钾与钙等元素却相当丰富。瓦瓷锅对嫩炒秋葵荚的美味，具有补助的功用，而与牛油、家禽及鱼等合炖，风味更佳。
秋葵荚2杯(10盎司)，切成批寸片状。
面粉(燕麦或裸麦)巧杯。
白胡椒少许，现磨。
人造牛油2茶匙，无牛奶低脂。
1．将切碎的秋葵荚卷在面粉皮内，并以白胡椒少许调味，直至其完全包好为止。
2．将无柄平锅烧温，熔化人造牛油；再以中一高热度嫩炒秋葵荚约八至十分钟，或至其内部变软而外部清脆时为止；边部呈轻褐色。
2．将辣椒表皮向上放于烧锅中，烹调二分钟，翻面再烧二分钟(不可过分烧久，否则会太软；更失去了营养，应保存其清脆的组织)。
烧洋葱、E、只、M
份量：2人份
这是一道简单而美味的蔬菜，洋葱含有高度的磷、钾、镁、钙及氨基酸等营养物，卡路里很低。
百慕达洋葱或红洋葱1大个，去皮
1．将洋葱纵切戍两半，再将各半切成3/4寸厚的片状。把各片分开，置烧锅于距离热源4寸处，先将该锅加热。
2．将该片单层排列于锅内，烧五至七分钟或至该各洋葱片的边缘呈褐色时为止，不过仍然要保持清脆，在烧烤期间，只须翻面一次，然后即可进食。
烧茄子、E、R、M
份量：2人份
为了试验烹调茄子的一种特别处理，所以要用烧的方法来代替嫩煎或油炸。这种方法制作简单，不是烧好即可进食，便是加入奶油而成浓汤，味道不错，卡路里也不高。
茄子1枚，整理后纵切成4长条
俄勒冈薄荷少许(鲜或干的均可)
小茴香及白胡椒少许，现磨
鲜柠檬汁少许
1．置烧锅于距热源4寸远之处，并加热。
2．烧切过的茄子十至十五分钟，平均翻面一次至呈褐色。当其变软并渗出若干水分至锅底时，如此茄子便熟了。不问去皮与否，都以吸水纸将箕分隔后进食。并可制成可口含奶油的浓汤，在进食之前，少许调味。
洋葱辣炒白菜、E、只、M
份量：2人份
以往白菜未为世人所鉴赏及充分利用。因为许多人往往将它一煮几个小时，或者腌渍了像法国泡菜一样地吃；再不然就是将它卷起包在其它东西中一同进食。但是白菜如果快煮，的确是一道美好的小菜。因为这样才能保存它嘎扎嘎扎的脆声和其它许多特性。如果您以往不会嫩炒过白菜，那就请试一试这种烹饪法吧!它的卡路里低得惊人而却含有很高的维生素A、钾及钙等元素。
人造牛油1汤匙，无牛乳低脂肪
白菜片2 1/2杯，包装1/2寸厚片
洋葱片1/2杯，1/4寸厚片
白胡椒少许，现磨
1．将无柄锅加热熔化人造牛油
2．将白菜倒入锅中，以中等火嫩炒五分钟或至其变软时为止，再加入洋葱又嫩炒三分钟，或至其半透明及变软时为止，加调味少许。
在谷物小菜中的各种食谱，都是不加王米、牛乳及蔗糖的。除裸麦面团以外，所有的这些食谱都不加鸡蛋，又除八宝饭及油炸米花以外，所有各食谱都不加酱油，小麦及面包或酿酒所用的酵母。
粟米粥、E、R、M
份量：1人份
粟米原产于亚洲，但却为饮洲人之主要谷物；其味道介于小麦与玉米之间。这是一种可趁热进食的早餐谷物，或为炖制及焙制菜饭的小菜。含有高量蛋白质、烟咸酸、磷、钾、钙、铁及镁等营养。
全粟米1/3杯
水1杯及预备增加的水1/8杯
将粟米及1杯水倒入一小炖锅内，将水烧开，然后将温度减低，慢炖二至三分钟，然后将锅盖盖上续炖二十五至三十分钟或至其变软时为止。偶尔将其搅动，以防黏在一起(当慢炖时如有需要，可增加1/8杯的水)。
珍珠大麦粥、E、只、M
份量：1人份
珍珠大麦粥是米饭、面食及热食谷物等食品中的一种优良的预备食品。您也可以将其与烧肉、沙拉及汤等一同进食，其风味尤佳。大麦中含有高量的蛋白质、磷、钾、钙及镁等。
生粗粒大麦1/3杯
水l 1/4杯，预备水1/2杯
将大麦及1 1/4杯的水同时倒入一小墩锅内，使水烧开后，便降低温度使其慢炖二至三分钟，然后将锅盖盖上续炖二十五至三十分钟，或至其变软时为止。偶尔将其搅动，以防其黏在一起。(当慢炖时如有需要，可增加1/2杯的水)
薷麦粒粥或荞麦粥、E、R、M
份量：1杯
盖麦粒或盖麦在亚洲及中饮被广为使用。它除了可供热食以外，也可供作小菜使用。薷麦含有高量的钾、镁及氨基酸，脂肪甚低。
生盖麦粒或盖麦1/2杯
水或(鸡、火鸡、牛肉、小牛肉或蔬菜的)清汤1 1/4杯及预备水1/4杯
将盖麦粒或蔷麦及l《杯的水同时倒入一小炖锅中，使水烧开后，便降低温度使其慢炖三至五分钟，然后将锅盖盖上，或至其变软为止。偶尔将其搅动，以防其黏在一起。(当慢炖时如有需要，可增加1/4杯的水)
长粒褐色大米粥、E、R、M
份量：1杯
褐色大米，简单地说就是仍有外壳的糙米。此较有营养，它含有高量的蛋白质、磷、钾、钙、镁、硒及氨基酸等。
长粒褐色大米1/3杯
水1 1/4杯及预备水1/8杯
将大米及l杯水倒入一小炖锅内，使水烧开，然后将温度减低，慢炖二至三分钟，然后将锅盖盖上续墩二十五至三十分钟，或至其变软为止。
偶然将其搅动，以防其黏在一起。(当慢炖时如有需要，可增加1/8杯的水)
八宝饭、M
份量：2人份
多变的广东菜是使用仍可利用的剩饭。其烹调很容易适合各个人的口味。所用的材料，剩余的或新鲜的菜饭都可使用。八宝饭提供了在口味上及构成上的诸种变化，极具营养，使蛋白质、脂肪及碳水化合物等均衡获得。
剩糙米饭2杯
干香菇3个(先以热水泡胀，再将过剩水分排干，切碎)或鲜香菇
3个，切片
水板栗3个，新鲜或罐装，切碎
豌豆1/4杯
青葱2根，切碎
豆芽1/2杯
植物油1 1/2茶匙
bok choy或芹菜1/2杯，切薄
鸡肉1/2杯，去皮去骨并切碎
生虾6盎司，去壳，洗净及切碎
酱油或鸡汤5茶匙
蚝油(随意)1汤匙
白胡椒少许，现磨
1．提前一天煮米成饭，再将其冷藏。于爆炒之前，应先置于温室之中。
2．将其与香菇、水板栗及豌豆等混合，再加青葱及豆芽。
3．将无柄的wok加热后加油，再倒入香菇、水板栗及豌豆等，爆炒二十秒，再加bok choy或芹菜，再爆炒十秒钟，再加鸡肉并爆炒十秒至其淡红色消失为上。再加入虾肉，第四次爆炒约十秒钟至其变成淡红色为止。再倒人大米饭，作第五次爆炒，约二十秒钟，再加青葱、豆芽，并将其加以混合，再加酱油或鸡汤(及蚝油)，第六次爆炒二十秒钟，最后以白胡椒少许调味。
变化：任何剩肉或蔬菜均可使用。其烹调技术与前述相同。其此例为米饭2杯、肉类1杯及蔬菜1 3/4杯
裸麦面团削面、R、M
份量：2人份
小面团是中饮烹饪极佳的代表作。它们极适于炖煮或以油稍炸后再墩，而成为带汤的一道佳肴。对于小麦过敏的人，这种裸麦正好是极佳的麦类面团削面了。
裸麦粉l杯(4．25盎司)
蛋黄3个，轻轻打散
煎开水1/3～1/2杯
面包苏打1/4茶匙
1．将裸麦粉放于一钵内，再将打散的蛋黄倒入，以叉子将其混合，再倒水1/3杯，继续搅拌至其形成一均匀的面团为止。(它应具有甜点面团黏度，如有需要，可一次另加水l茶匙)，放面包苏打并将其混匀，加盖放于室温中三十至六十分钟。
2．在大深锅中将水烧开，利用一根叉子掐起一小块面团，并将其拿在开水的上方，以快刀将面团一小片一小片地削进开水中(或使用一个甜点压制品与面团金属浅盘)，约煮一至二分钟或至其变软为止，捞起排水。